이번 대회는 주구장창 준우승만 했던 독일의 Sebastian Kienle 과 독일의 Daniela Saemmler 가 우승하여 독일 관중들에게 큰 선물을 주었다.
우승자인 Sebastian Kienle 과 수년째 함께하고 있는 스캇 플라즈마. Zippp 858과 Sub-9 디스크 휠셋을 쓰고 있다.
우승 후보였던 Lucy Charless는 2위를 차지. 그녀의 S-works 쉬브와 Roval 휠셋.
작년 하와이에서 사이클 신기록을 달성한 호주의 Cameron Wurf 는 5위를 차지 했지만 사이클은 1등!
Jesse Thomas 의 디몬드 바이크와 Knight 휠셋. 세라믹스피드 풀리도 보인다.
Yvonne Van Vlerken 선수의 Simplon 바이크.
4위로 경기를 마친 Laura Siddall 의 씨포
Jan Raphael의 자이언트
Lukas Kramer의 Stevens.
Kaisa Sali 의 펠트.
Georgina Gadient의 서벨로 P5
James Cunnama의 서벨로P5X와 Enve 디스크휠.
여자 우승자인 Daniela Sammler의 캐년 스피드맥스. DT Swiss휠셋.
Evert Scheltinga의 구형 스피드맥스. FFWD휠셋.
Daniel Pittich의 자이언트는 Citec휠셋 착용.
James Elgar의 Shark라는 바이크.
Andreas Dreitz 는 Willier사의 새로운 Turbine을 탄다.
Women
1. Daniela Sämmler (GER) 8:43:42 *new German record at Roth 2. Lucy Charles (GBR) 8:43:51 3. Kaisa Sali (FIN) 8:46:49 4. Laura Siddall (GBR) 8:48:42 5. Yvonne Van Vlerken (NED) 8:54:40
Men
1. Sebastian Kienle (GER) 7:46:23 B 4:07:29 2. Andreas Dreitz (GER) 7:53:06 3. Jesse Thomas (USA) 7:54:38 4. Joe Skipper (GBR) 7:56:57 5. Cameron Wurf (AUS) 7:58:17 B 4:05:37 *new Roth bike record
TV 불빛이 있는 상태에서 잠을 자게 되면 수면을 방해하는 것 뿐만 아니라 새벽운동에도 영향을 미치게 됩니다. 또한 체중도 늘어나게 됩니다. 최근 JAMA 국제의학지에 발표된 내용에 따르면 35세부터 74세까지 44,000명의 여성들을 대상으로 체중과 수면시간 및 야간등, 시계 및 TV 등 인공조명을 잠을 자는 동안 켜놓는지 여부를 조사했습니다. 그리곤 6년 후에 그들을 대상으로 다시 조사했습니다.
작은 야간등은 체중증가에 관련이 없으나 조명이나 TV를 켜놓고 잠을 자는 여성들 중 11파운드(5kg) 이상 체중이 증가한 여성이 17%나 되었습니다. 아울러 그들 중 22%는 과체중이었으며 33%는 비만이었습니다.
연구진들은 처음에 야간 조명이 수면만 방해할 것으로 예상했으나 체증증가와 다른 기전에도 영향을 미친 것입니다. 생리학적으로 영향을 받는 것입니다. 인공조명을 받게 되면 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제하는데, 이 호르몬은 제중조절에도 관련이 있습니다. 인공조명은 24시간 리등을 깨뜨려서 스트레스를 증가시킬 가능성이 있다는 것입니다.
아울러 연구진은 수면시간이 적으면 칼로리 소모을 증가시키고 육체 활동을 줄여주게 되는데, 여기에다 인공조명을 받게 되면 비만의 위험을 가속시키게 된다는 것입니다. 자면서 빛에 노출이 되면 체중이 느는 것과 별개로 수면시간이 짧고 질도 떨어진다고 알고 있습니다. 야간에 빛을 받는 것과 체중이 느는 것의 상관관계는 수면의 질만 떨어지는 것이 아니라는 것입니다.
이 연구에서는 여성들만 대상으로 조사되었지만 생체림듬과 수면의 질이 떨어지는 것은 남성과 여성이 다르지 않을 것입니다. 수면의 방해요인으로 인해 체중이 증가하는 것은 향후 더 연구가 필요하지만 남녀에 차이가 없을 것입니다.
Unboxing des neuen Favero Assioma Powermeters. www.powermeter24.com Straighty Baby von Audionautix ist unter der Lizenz Creative...
youtu.be
-2017년 11월 27일 추가. (road.cc)
Assioma Duo 페달은 이전의 BePro 페달보다 훨씬 뛰어난 사이클링 파워 미터에 대한 Favero의 진출을 크게 확장 시켰다. Garmin의 새 Vector 3보다 한 자전거에서 다른 자전거로 쉽게 전송되는 전력 측정을 원할 경우 가치가 더 높다고 할 수 있다.
장점 : 매우 가볍고, 설치가 쉽고, 몇 초 안에 전송이 가능하며, 충전 및 유지 보수가 쉽다.
단점 : SPD-SL 버전이 없으며 여전히 비싸다. (현재 사용 가능한 모든 파워 페달이 있음)
Assiomas는 500 달러 미만의 싱글 버전으로 제공되지만, 여기서 테스트 한 Duo 버전은 +/- 2 % 내에서 더 많은 정확도를 제공한다고 주장한다. 이는 다른 많은 스마트 트레이너 및 파워미터와 유사하다.
상자에는 페달과 8mm페달 및 충전 케이블이 달려있어 USB를 통해 충전 할 수 있다. (Garmin 시계와 유사). 이것은 휴대 전화 배터리 작동보다 훨씬 편리하다. 특히 블루투스를 통해 Assioma 앱에 페달을 연결하면 충전율을 확인할 수 있다. 또한 완전 충전으로 약 50시간 지속되므로 자주 충전할 필요가 없으며 사용하지 않을때 전원을 절약하기 위해 자동으로 전원이 꺼진다. (포드를 만지거나 크랭크를 돌리는 순간 깨어남)
앱을 사용하여 크랭크 길이를 설정하고 충전량을 확인하고 펌웨어 업데이트를 다운로드 한다. 후자는 매번 정확하게 달리는 페달을 유지하기 위해 꼭 필요하게되는 유일한 것이다. (단, 다른 자전거로 교체하지 않는 한 크기가 큰 크랭크는 분명히 바뀌어야 한다). 또한 일부 Keo 호환 클리트가 Xpedo에 포함되어 있다. Xpedo는 Look 버전보다 다소 가볍지 만 완벽하게 사용할 수 있다. 불행하게도 시마노 SPD-SL 버전의 페달이 없다. (시마노 파워미터 견제ㅋㅋ)
BePro 페달은 특수 공구를 사용하여 정확한 토크를 요구하는 반면 Assiomas는 플러그 앤 플레이 방식을 사용했다. 권장 토크는 35-40Nm이며, 대부분의 페달 / 크랭크 조합에 적합하다. 단단히 고정 시킨다면 문제없다.
주의해야 할 또 다른 사항은 제공된 워셔다. 상자에 4 개를 넣으면 크랭크에 '움푹 들어간 자리'가없는 한 대부분의 경우 필요하지 않게된다. 간단히 말하자면 센서가 크랭크에 너무 가깝지 않은지 점검하고, 센서가 크랭크에 너무 가깝지 않은지 확인해라.
블루투스 또는 ANT +를 사용하는 Assiomas 쌍은 거의 모든 헤드 유닛 또는 스마트폰과 함께 사용할 수 있다. 나는 테스트 기간 동안 Garmin 1030, Polar M460 및 Wahoo Elemnt Bolt를 사용하였다.
컴퓨터는 2개의 페달을 개별적으로 잡는다. (대부분 페달을 밟은 후 페어가 있는지 묻는 메시지가 표시됨) 영점 오프셋 보정을 수행하여 최상의 정확도를 보장 할 것을 권장한다 .
Assiomas는 완벽하게 안정되어 있고 다른 어떤 경량 페달에 필적 할 수 있다. Q-factor (페달 사이의 거리)는 Garmin의 새 Vector 3보다 1mm 더 큰 54mm입니다. 따라서 포드는 실제로 내 경험상 타는 것과 실제적인 차이를 만들지 않는다. 각 페달의 무게는 150g 미만이며, 현재 구입할 수 있는 가장 가벼운 페달이다. 또한 완전 방수 처리되어 있으며 몇 달 동안 비가 내리는 비를 비롯한 모든 조건에서 사용하면 완벽한 작동 상태를 유지할 수 있다. (오~)
Powertap 허브와 Wattbike Atom과 함께 페달을 사용하여 결과를 비교했다. 여기서 볼 수있는 그래프에서 Wattbike와의 3회의 짧은 인터벌로 Assiomas는 매우 일관성이 있지만 파워 최고점과 전반적인 평균 파워 동안 약간 낮게 움직이는 것을 볼 수 있다.
Email address Password Remember me Register - Forgot your password?
analyze.dcrainmaker.com
Cadence 역시 거의 동일하며, Powertap 허브 비슷한 결과를 얻었다. Powertap은 매회 약간 더 관대하게 와트를 레코딩 했다.
Favero에 따르면 정확도는 -10 ° C에서 60 ° C의 온도 범위에서 영향을 받지 않으며 날씨가 어떻든간에 일관성이 있다는 것을 알 수 있다. 내가 주목한 한가지는 온도차가 클때 (예 : 실내에서 추운 실외로 나가기 위해 갔을 때)에 반응 할 때까지 시간이 걸릴 수 있다는 것이다. 나는 그들을 깨우고 캘리브레이션을 하기 5분 전에 타고 있는 주위 온도에 자전거를 두는 것이 가장 좋음을 알았다.
Assiomas는 Rotor Q-Rings와 함께 사용하도록 설계되지 않았으며 Powertap의 P1 페달은 일반 체인 링과는 다른 사용을 지원하도록 최적화되어 있다. (로터도 견제? 좀 치사하네...)
당신은 또한 더 싸게 갈 수 있다. DIY에 조금 신경 쓰지 않고 크랭크를 바꾸면 £375의 양면 Watteam Powerbeat 파워미터를 살 수 있다.
(비추! 페달형의 장점을 못살림!)
전반적으로, 나는 Assiomas에 매우 감명 받았고, 현재로서는 가치, 정확성 및 유용성을 고려하여 구매할 수있는 최고의 파워 페달이라고 말하고 싶다. 아마도 그 검은 포드는 앞으로 조금 줄어들 수 있고 정확도는 향상 될 수 있지만 스타일과 기능은 최고 수준이다.
Assioma Duo 페달은 이전의 BePro 페달보다 훨씬 뛰어난 사이클링 파워 미터에 대한 Favero의 진출을 크게 확장 시켰다. Garmin의 새 Vector 3보다 한 자전거에서 다른 자전거로 쉽게 전송되는 전력 측정을 원할 경우 가치가 더 높다고 할 수 있다.
장점 : 매우 가볍고, 설치가 쉽고, 몇 초 안에 전송이 가능하며, 충전 및 유지 보수가 쉽다.
단점 : SPD-SL 버전이 없으며 여전히 비싸다. (현재 사용 가능한 모든 파워 페달이 있음)
Assiomas는 500 달러 미만의 싱글 버전으로 제공되지만, 여기서 테스트 한 Duo 버전은 +/- 2 % 내에서 더 많은 정확도를 제공한다고 주장한다. 이는 다른 많은 스마트 트레이너 및 파워미터와 유사하다.
상자에는 페달과 8mm페달 및 충전 케이블이 달려있어 USB를 통해 충전 할 수 있다. (Garmin 시계와 유사). 이것은 휴대 전화 배터리 작동보다 훨씬 편리하다. 특히 블루투스를 통해 Assioma 앱에 페달을 연결하면 충전율을 확인할 수 있다. 또한 완전 충전으로 약 50시간 지속되므로 자주 충전할 필요가 없으며 사용하지 않을때 전원을 절약하기 위해 자동으로 전원이 꺼진다. (포드를 만지거나 크랭크를 돌리는 순간 깨어남)
앱을 사용하여 크랭크 길이를 설정하고 충전량을 확인하고 펌웨어 업데이트를 다운로드 한다. 후자는 매번 정확하게 달리는 페달을 유지하기 위해 꼭 필요하게되는 유일한 것이다. (단, 다른 자전거로 교체하지 않는 한 크기가 큰 크랭크는 분명히 바뀌어야 한다). 또한 일부 Keo 호환 클리트가 Xpedo에 포함되어 있다. Xpedo는 Look 버전보다 다소 가볍지 만 완벽하게 사용할 수 있다. 불행하게도 시마노 SPD-SL 버전의 페달이 없다. (시마노 파워미터 견제ㅋㅋ)
BePro 페달은 특수 공구를 사용하여 정확한 토크를 요구하는 반면 Assiomas는 플러그 앤 플레이 방식을 사용했다. 권장 토크는 35-40Nm이며, 대부분의 페달 / 크랭크 조합에 적합하다. 단단히 고정 시킨다면 문제없다.
주의해야 할 또 다른 사항은 제공된 워셔다. 상자에 4 개를 넣으면 크랭크에 '움푹 들어간 자리'가없는 한 대부분의 경우 필요하지 않게된다. 간단히 말하자면 센서가 크랭크에 너무 가깝지 않은지 점검하고, 센서가 크랭크에 너무 가깝지 않은지 확인해라.
블루투스 또는 ANT +를 사용하는 Assiomas 쌍은 거의 모든 헤드 유닛 또는 스마트폰과 함께 사용할 수 있다. 나는 테스트 기간 동안 Garmin 1030, Polar M460 및 Wahoo Elemnt Bolt를 사용하였다.
컴퓨터는 2개의 페달을 개별적으로 잡는다. (대부분 페달을 밟은 후 페어가 있는지 묻는 메시지가 표시됨) 영점 오프셋 보정을 수행하여 최상의 정확도를 보장 할 것을 권장한다 .
Assiomas는 완벽하게 안정되어 있고 다른 어떤 경량 페달에 필적 할 수 있다. Q-factor (페달 사이의 거리)는 Garmin의 새 Vector 3보다 1mm 더 큰 54mm입니다. 따라서 포드는 실제로 내 경험상 타는 것과 실제적인 차이를 만들지 않는다. 각 페달의 무게는 150g 미만이며, 현재 구입할 수 있는 가장 가벼운 페달이다. 또한 완전 방수 처리되어 있으며 몇 달 동안 비가 내리는 비를 비롯한 모든 조건에서 사용하면 완벽한 작동 상태를 유지할 수 있다. (오~)
Powertap 허브와 Wattbike Atom과 함께 페달을 사용하여 결과를 비교했다. 여기서 볼 수있는 그래프에서 Wattbike와의 3회의 짧은 인터벌로 Assiomas는 매우 일관성이 있지만 파워 최고점과 전반적인 평균 파워 동안 약간 낮게 움직이는 것을 볼 수 있다.
Email address Password Remember me Register - Forgot your password?
analyze.dcrainmaker.com
Cadence 역시 거의 동일하며, Powertap 허브 비슷한 결과를 얻었다. Powertap은 매회 약간 더 관대하게 와트를 레코딩 했다.
Favero에 따르면 정확도는 -10 ° C에서 60 ° C의 온도 범위에서 영향을 받지 않으며 날씨가 어떻든간에 일관성이 있다는 것을 알 수 있다. 내가 주목한 한가지는 온도차가 클때 (예 : 실내에서 추운 실외로 나가기 위해 갔을 때)에 반응 할 때까지 시간이 걸릴 수 있다는 것이다. 나는 그들을 깨우고 캘리브레이션을 하기 5분 전에 타고 있는 주위 온도에 자전거를 두는 것이 가장 좋음을 알았다.
Assiomas는 Rotor Q-Rings와 함께 사용하도록 설계되지 않았으며 Powertap의 P1 페달은 일반 체인 링과는 다른 사용을 지원하도록 최적화되어 있다. (로터도 견제? 좀 치사하네...)
당신은 또한 더 싸게 갈 수 있다. DIY에 조금 신경 쓰지 않고 크랭크를 바꾸면 £375의 양면 Watteam Powerbeat 파워미터를 살 수 있다.
(비추! 페달형의 장점을 못살림!)
전반적으로, 나는 Assiomas에 매우 감명 받았고, 현재로서는 가치, 정확성 및 유용성을 고려하여 구매할 수있는 최고의 파워 페달이라고 말하고 싶다. 아마도 그 검은 포드는 앞으로 조금 줄어들 수 있고 정확도는 향상 될 수 있지만 스타일과 기능은 최고 수준이다.
소금 섭취량을 줄이라고 들어왔지만 최근 연구에서는 다른 소식을 전하고 있습니다. 먼저 소금의 정의부터 내리는 것이 중요합니다. 소금은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 염화물 등 전해질의 포괄적인 명칭입니다. 모든 전해질은 땀으로 배출되며 몸의 다양한 기능을 유지하는데 절대적으로 필요한 요소들입니다. 영양학 분야에서는 소금은 통상 나트륨으로 알고 있습니다. 나트륨은 혈압을 조절하고 칼륨은 신체 내에서 혈액을 흐르게 합니다. 이 과정은 두 가지 미네랄의 균형이 맞아야 합니다. 한 종류의 미네랄만 섭취한다면 곤란해집니다. 평균 성인은 충분한 칼륨을 섭취하지 않기에 많은 사람들은 나트륨의 과하게 섭취하게 됩니다. 이 두 가지 미네랄의 염화물 불균형은 혈압을 높일 수 있습니다. 따라서 균형 비율을 맞추기 위해서 나트륨을 적게 섭취하라는 말을 듣게 됩니다. 하지만, 최근 연구에서 이제까지 알고 있는 것처럼 혈압을 낮추는데 효과적이지 않는다고 합니다.
배경
미국에서 제안하고 있는 하루 나트륨 섭취량은 하루에 최고 2,300mg입니다. 이는 5.7g의 소금 또는 염화나트륨이며 대략 티스푼으로 하나 정도입니다. 사람마다 생리적으로 약간 다르기에 2,300mg의 나트륨은 사람마다 다른 영향을 줍니다. 또한, 혈압은 주로 나트륨과 칼륨 비율에 제어되기에 섭취할 정확한 양이 아니라 제안하는 것에 불과합니다.
지난 20년간 과학자들은 소금 섭취량을 줄이기를 원하는 고혈압 환자들은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하라고 했습니다. 왜냐면 두 미네랄의 균형 때문입니다. 실제로 네덜란드의 과학자들은 칼륨을 적게 섭취하는 사람들은 염분을 많이 섭취하는 것과 같은 혈압에 영향을 미친다고 합니다. 그럼에도 불구하고 상식적으로 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 오른다고 알고 있습니다. 이 가정을 증명하기 위해서 보스톤 의과대학에서는 지난 16년간 2,600명을 대상으로 실험을 했습니다.
실험
연구에 필요한 자료를 수집하기 위해서 연구진은 30세부터 64세까지 2,632명의 남녀의 자료를 수집했습니다. 식단표를 이용해서 연구진은 나트륨 섭취량과 더불어 칼륨, 마그네슘 및 칼슘 등 혈압을 조절하는데 필요한 미네랄의 섭취량을 조사했습니다. 참여자들은 실험에 참가했을 때 혈압은 정상이었습니다.
결과
장기적으로 봤을 때 나트륨 섭취량을 낮춘다고 혈압에 영향을 준다는 증거는 없었습니다. 따라서 나트륨 섭취량을 낮추는 것은 잘못된 것이라고 이 연구를 주도했던 이 대학의 Lynn L. Moore 교수는 말합니다.
연구논문에서 나트륨 섭취량은 낮추는 것이 혈압조절에 좋다는 것은 아니라는 것입니다. 실제로 실험을 시작했을 때 모든 참여자가 정상 혈압이었는데, 하루에 나트륨을 2,500mg보다 적게 섭취한 사람이 더 섭취한 사람보다 연구가 종료될 때는 혈압이 더 높았다고 합니다. 이 연구는 1년 전에 다른 연구 논문에서 보고된 내용과 일치하는데, 하루에 3,000mg 보다 적게 나트륨을 섭취한 사람이 7,000mg 보다 많은 나트륨을 섭취한 사람과 심장병의 위험도가 같다는 것입니다.
또한, 보스톤 대학의 연구에서 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 많이 섭취한 사람이 혈압이 낮았다고 합니다. 이는 혈압은 전해질의 절대적인 양보다는 비율에 따라 제어되기 때문입니다. 칼륨을 많이 섭취한 사람은 많이 섭취한 나트륨을 완화시킬 수 있어서 정상 혈압을 유지할 수 있었습니다.
이 연구는 물론 다른 연구에서도 많은 칼륨 섭취량이 중요하다는 것입니다. 특히 혈압은 심장과도 연관이 있기 때문이라고 합니다. 연구진은 이 연구결과가 현재의 식단 가이드라인을 다시 작성하게 해서 혈압을 건강하게 유지할 수 있도록 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는데 도움이 되었으면 합니다.
보충제는 어떻게?
특히, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 염화물 등 5가지 전해질은 정상적인 근육기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이들 전해질 중 하나만 부족해도 경기력에 영향을 미칩니다. 이는 땀으로 전해질을 주기적으로 배출하는 지구력 경기를 하는 선수들에게 기량을 유지하기 위해서는 전해질의 보충이 필요하다는 것입니다. 그렇지 않으면 경기력은 저하됩니다.
실제로 Camilo Jose Cela 대학에서 연구진은 하프 IM 대회에 출전하는 26명의 선수들을 대상으로 이중맹시험(double-blind test)를 실시했습니다. 결과는 모든 전해질을 보충했던 선수들은 스포츠음료로만 수화를 했던 선수들보다 26분 빨랐다고 합니다.
의사가 나트륨을 적게 섭취하라고 한다면 어떻게 해야 할까요? 나트륨 섭취를 제한을 받는 상황이라면 의사에게 전해질 보충제의 섭취를 제안해야 합니다. 운동의 일부분으로서 이런 보충제들은 배출된 전해질을 보충하도록 한 것입니다. 이 보충제들은 정상적인 식단을 위한 것이 아닌 것이기에 정상적인 활동을 하는 사람들은 정상적인 식사로 충분한 전해질을 공급받게 됩니다.
일부의 사람들만 나트륨 섭취가 혈압을 높인다는 것을 안다는 것이 중요합니다. 거시 과학적으로 보면 정상 혈압을 가진 사람들에게 나트륨 섭취를 제한할 이유가 없다는 것입니다. 하지만, 이미 혈압이 높은 사람들은 소금에 민감할 것입니다. 결국에는 소금 섭취량을 줄이는 것이 도움이 될 것입니다.
결론
이 연구에 참여한 연구진들은 하루 나트륨 섭취 제한량을 늘려야 한다고 주장하지만 너무 많은 나트륨 섭취 역시 조심을 해야 한다고 합니다. 채소, 바나나, 고구마 및 장과 등 칼륨과 다른 영양분이 풍부한 것을 충분히 섭취하지 않는다면 특히 그렇습니다.
주의사항 위에 언급된 것은 의학적인 견지에서 서술된 것이 아닙니다. 어떤 운동 프로그램을 시작하지 전이나 특정한 약을 복용하고 있다면 의료진의 도움을 받아야 합니다. 혈압이 높은 사람은 전해질 보충제를 복용하기 전에 역시 의료진과 협의해야 합니다. 전해질을 너무 많이 섭취하면 토하거나 어지러울 수 있으므로 어떤 전해질 보충제라도 너무 많이 복용하지 않도록 해야 합니다.
왜 철분이 건강과 운동에 중요할까요? 철분은 혈액에서 근육으로 산소를 교환하는데 필요한 헤모글로빈과 미오글로빈에 필요한 미세영양분이며 성분입니다. 철분이 모자라면 신체 조직에 산소를 효율적으로 공급할 수 없어 기능을 제대로 할 수 없게 됩니다. 철분이 모자랄 때 어떻게 운동기능에 부정적인 영향을 미치냐는 개인적으로 다릅니다. 개인적인 성향을 파악했다면 철분이 어떻게 영향을 미치는지 알아야 합니다. 운동을 하는 사람들은 하지 않는 사람들보다 철분이 부족할 수 있기에 관심을 가져야 합니다. 피로가 잦다면 더욱 그렇습니다.
철분은 다양한 방법으로 부족할 수 있어
운동을 하는 사람들은 일반인보다 철분이 부족할 수 있는 다음과 같은 다양한 이유가 있습니다.
∎ 강도 높은 운동 사이에 회복할 시간이 부족한 경우 ∎ 큰 근육으로 혈액이 몰려 위와 기관에 혈액이 부족한 경우 ∎ 운동을 하는 동안 내장으로 철분의 흡수가 부족한 경우 ∎ 근육 조직의 미세 파열로 인한 근육 손상과 산화 스트레스가 있는 경우 ∎ 땀과 소변으로 철분 손실이 증가한 경우 ∎ 철분 흡수를 억제하는 신체의 감염반응으로 헵시딘(hepcidin)의 수치가 높을 경우
철분 부족의 원인 조사 또는 피로의 원인을 파악해야
운동을 하는 사람들의 피로 원인은 수면부족부터 복강질병(복강질병의 70%가 철분 부족)이나 과다한 생리까지 다양합니다. 피로의 다른 원인은 혈중 철분수치 측정이나 수면 평가를 하는 식으로 할 수 있습니다. 피로의 다른 원인으로 테스트 할 수 없는 것은 우울이나 걱정 등 심리적인 요인도 있습니다.
부족한 철분을 보충해야 운동기능에 도움이 돼
어떻게 철분을 보충해야 VO2max와 같은 수치를 높일 수 있을까요? 37명의 여성 배구선수와 17명의 잠재 철분 부족자 및 20명의 철분부족 빈혈환자를 대상으로 실험을 했는데, 2개월간 매일 철분보충제를 복용했을 때 철분이 부족했던 그룹은 통계적으로 VO2max 수치가 좋아졌지만 부족하지 않았던 그룹에서는 차이가 없었습니다. 최근 수행한 다른 연구에서는 여성 로잉선수들이 부족한 철분을 보충제를 섭취했을 때 운동기능이 좋아졋다고 합니다.
제대로 먹어야 도움이 돼
철분 수치를 좋게 유지하기 위해서는 식단에 신경을 써야 합니다. 정기적으로 육류를 먹지 않는다면 철분 수치를 유지할 수 있는 대체식품을 찾아야 합니다. 장에서 흡수에 문제가 없는 대부분의 선수들은 균형잡힌 식단으로 적절한 철분양을 유지해 합니다. 철분 흡수에 좋은 비타민 C가 많은 후추, 오렌지와 입이 많은 녹색 채소는 상호 상승작용을 합니다. 철분 흡수를 어렵게 하는 폴리페놀을 함유한 카페인 제품의 섭취를 줄여야 합니다. 체중을 줄이기 위해서 칼로리를 제안하는 것 역시 철분 섭취를 어렵게 합니다. 균형잡힌 식단과 주기적인 복용이 중요합니다.
철분 보충제는?
하루에 필요한 철분 섭취량은 남성의 경우 8mg이고, 14-18세의 여성은 15mg, 19-50세의 여성은 18mg, 임신부는 27mg입니다. 일부 연구에서는 운동을 하는 여성의 경우 10mg을 더 섭취해야 한다고 하는데, 아직 명확한 증거는 없습니다. 약사와 상의해서 정확한 양을 섭취할 수도 있습니다. 철분이 부족하다고 판단되면 보충량은 더 많아야 합니다.
최소한은?
운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 운동을 하면서 신체에 스트레스를 많이 가하기에 생리적인 기전에 의해 철분이 부족할 수 있습니다. 남성들보다 여성들은 생리와 식사량이 적어 철분이 부족할 수 있습니다. 피로를 많이 느낀다면 의료진과 상의해야 합니다. 혈중 철분수치가 부족하다면 부족분을 채워야 합니다. 철분이 많은 음식과 철분 섭취에 도움이 되는 음식을 많이 섭취하고 철분 흡수를 방해하는 음식은 덜 먹어야 하며 필요하다면 정확한 양의 보충제도 섭취해야 합니다. 드물지만 남성들도 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 모든 선수들은 철분을 너무 많이 섭취해서 문제가 발생하지 않도록 철분 보충제를 섭취해야 합니다.
전문가의 도움으로 철분 섭취량을 조절해서 VO2max 등의 운동 기능을 향상시켜는 것이 좋습니다. 운동 기능이 좋아지면 개인적인 목표에 도달하는 것에 도움이 되고 전체적인 건강에도 좋습니다.
카페인과 당분이 많은 콜라는 지구력 경기에서 후반부에 좋습니다. 많은 연구에서 콜라는 지방을 활성화시키고 혈관에 당분을 공급해서 지구력 경기 향상에 도움이 되게 합니다.
많은 선수들이 장거리 경기 중에 콜라 몇 잔을 마셔서 경기력에 도움이 된 것을 경험했습니다. 마라톤에서는 후반부(26-30km)에서 마시는 것이 안전하다고 합니다. 일부 선수들은 바이크 후반부에서 120-240cc 정도 마시고 마라톤 후반부에서 다시 마신다고 합니다.
사람마다 운동 중에 카페인이 함유된 콜라를 소화시키는 것이 약간 다릅니다. 카페인에 민감한 선수들은 카페인을 많이 복용했을 때 신경과민, 위경련, 잦은 소변 등의 부작용도 있습니다. 이런 선수들은 훈련 중에 어떤 현상이 있는 지 확인하는 것이 필요합니다.
훈련 중에 최소한 2-3회 콜라를 시음해보는 것이 좋습니다. 훈련 중에 마지막 1/3 남겨놓고 120-180cc 정도 콜라를 마시기 시작해서 15분마다 마셔봅니다.
콜라에 대해서 먼저 아는 것이 필요합니다. 먼저, 콜라는 우리 몸에 필요한 염분을 함유하지 않아서 적정량의 염분을 섭취하기 위해서는 스포츠음료나 전해질 보충제를 섭취해야 합니다. 두 번째는 콜라에 농축된 탄수화물을 함유하고 있어 경기 후반에 좋지만 소화시키는데 시간이 걸려 근육에 늦게 전달됩니다. 따라서 IM 대회 후반부에 식음료 계획을 짤 때 스포츠음료는 필요합니다. 물통에 콜라와 스포츠음료를 반씩 섞으면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 다른 음료와 번갈아 마시는 것도 좋습니다.
훈련 중에 미리 해보는 것이 필요합니다. 경기 날짜에 이르면 카페인이 함유된 콜라가 우리 몸에 어떤 작용이 있는지와 어떤 것이 가장 좋은지를 확인해야 합니다.
