1. 파워훈련이란?
요즘 실내 스포츠가 대세 입니다.
특히 요즘 미세먼지가 크게 이슈화 되어서 실내스포츠가 산업이 더 발전하고 있는거 같습니다.
미래에는 올림픽을 실내에서만 할지도 모르겠습니다 ㅎㅎ
운동능력을 측정하는 방법은 여러가지가 있습니다만 아마추어가 할 수 있는 가장 효율적인 방법은
심박계를 통해 심박수를 체크하는 것입니다.
프로 선수들은 위 사진의 장비로 VO2max(최대산소섭취량)등을 측정할 수 있겠지만 일반인들은 불가능하기 때문이죠.
그래서 어느정도 스포츠 과학을 통해 밝혀진 방법으로 그 값들을 추정합니다.
최근 몇년 사이에 사이클 파워미터라는 것이 유행입니다.
가격이 50~200만원 정도 하는 고가 장비입니다만 왜 사용 할까요?
이것은 페달을 밟을때(돌릴때)의 파워양을 Watt 로 표시해줍니다.
심박수라는 것은 사실 보이지 않는다고 할까요?
사람 기분과 컨디션에 따라 달라집니다.
하지만 파워의 양은 정확하다고 할 수 있습니다.
그래서 우리는 심박수보다 파워미터를 봐야 정확한 수치를 알 수 있습니다.
2. 파워 측정 도구
1. SRM 파워미터와 PC / 2. Stryd 파워미터와 가민 시계
그럼 이런 파워미터를 측정하는 도구와 방법은 뭐가 있을까요?
현재 일반적으로 많이 쓰는 사이클 파워미터와 러닝 파워미터가 있습니다.
(사진의 좌측이 사이클 파워미터, 우측이 러닝 파워미터 입니다.)
1. 사이클 파워미터는 현재 여러회사에서 개발되어 있고 또 개발 중입니다. 대표적인 파워미터는 사진의 SRM, 쿼크, 가민 벡터등이 있습니다. 현재는 저렴한 모델이 많이 나오고 있구요. 크게 크랭크형, 페달형으로 나눌 수 있습니다.
2. 러닝 파워미터는 사실 사이클 파워미터 처럼 보편화 되어있지 않습니다.
대표적으로 사진의 Stryd 파워미터가 있고, 가격은 30만원 정도 형성 되어 있습니다.
즈위프트 러닝시 사용하면 재밌게 할 수 있구요^^
3. 파워 측정 FTP ?
2017년 즈위프트를 통한 FTP 측정
위 사진은 제가 2년전에 측정한 파워 입니다.
일단 FTP란 것을 알아야 합니다. FTP는 functional threshold power 의 약자 입니다.
말 그대로 실질적으로 쓸 수 있는 최대 힘입니다.
보통 1시간동안 쓸 수 있는 파워를 측정해서 경기때 파워값의 기준을 잡는 거죠!
예를 들어 나의 FTP 값이 270 watt 라면 한시간 동안 쉬지 않고 270watt를 낼 수 있다는 겁니다.
이것을 기준으로 만약 2시간을 달려야 하는 경기라면 이 파워의 80%를 낸다는 등의 자신만의 기준을 잡으면 됩니다.
4. FTP 측정 방법?
20분 FTP 측정 방법
그럼 FTP 측정은 어떻게 하면 좋을까요?
1. 1HR FTP TEST
제일 좋은 방법은 한시간 동안 파워를 제는 것입니다. 그래서 평균값을 내면 되겠죠.
2. 20min FTP TEST
위 방법은 사실 일반인들에게는 거의 무리라고 해도 과언이 아닌데요.
두번째 방법은 정해진 웜업을 하고, 20분간 죽을힘을 다해 측정을 합니다.
그리고 그 평균값의 90~95% 를 취하는거죠.
3. FTP MAP TEST
변형적인 방법입니다만 간편한 방법입니다.
웜업을 하고 100와트(변형)부터 시작하여 2분 30초 마다 25와트를 올립니다.
그래서 마지막 끝나는 파워양과 시간을 기록합니다.
정해진 공식에 따라 계산 합니다.(아래 링크 참조)
https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/
저도 현재는 3번 방법을 가장 많이 사용하고 사이클을 하든 달리기를 하든 가장 좋아하는 운동 방법입니다.
짧고 굵게!!
즈위프트를 이용하는 분들은 자체 프로그램을 이용하거나 소스를 다운받아서 제가 측정한 그림처럼 측정이 가능합니다.
5. 결론
사람의 몸은 전부 다르지만 비슷한 점이 있습니다.
예를 들어 쓸 수 있는 힘의 양이라고 할까요?
예를 들어서 제가 FTP의 70%를 두시간 유지할 수 있다면 다른 사람도 거의 비슷하다는 것입니다.
이런 수치들이 스포츠 사이언스를 통해 밝혀진 수학의 공식 같은 것입니다.
하지만 이런 기록을 측정하는 모든 스포츠는 힘을 측정하는 시합이 아니고
시간(속도)을 측정하는 것이기 때문에 재밌습니다.
왜냐면 힘만 강하다고 빠르지 않기 때문이죠^^
특히 사이클과 마라톤을 해보면 중력(무게), 공기저항도 엄청난 영향을 미친다는 것을 압니다.
그래서 장비의 힘은 무시하지 못합니다!
하지만 무엇보다 능력이 제일이라고 생각 합니다^^
다음에는 파워를 향상시키는 훈련법에 대해서 알아보겠습니다^^
