Road to Smart IRONMAN

오랜만에 글을 씁니다.

우선 고 최숙현 선수의 명복을 빕니다. 

앞으로는 체육계에 이런 슬픈 일이 더이상 벌어지지 않길 바랍니다.

올해는 코로나19로 인해 많은 일들이 벌어지거나 벌어지지 않고 있네요.

올해 대부분의 대회가 취소되고, 트라이애슬론 대회는 올해 열리기 쉽지 않을꺼 같습니다. 

아이언맨70.3 and 하와이 월드챔피언쉽등도 전부 취소되었다고 합니다.

대회를 신청하지 않으면 운동을 하지 않는 저는 ㅎㅎ

우연한 기회로 스파르탄 레이스를 신청하게 되었습니다.

어차피 첫번째 기록은 기대를 하면 안되기 때문에 이왕 하는거 장거리 코스인 비스트를 결정 했습니다.

드디어 운동을 조금이라도 하게 되었습니다^^

스파르탄 레이스는 크게 3가지 코스로 나뉩니다.

스프린트 5km

슈퍼 10km

비스트 21km

(울트라 비스트)

그리고 등수를 겨루는 에이지 그룹과

비경쟁인 오픈 코스가 있습니다.

동해 망상해수욕장에서 치뤄진 이번 대회는 비스트 코스로 마라톤 하프코스의 거리 

약 21km를 30개의 장애물을 넘어 달리게 됩니다.

저의 걱정은 장애물과 3주의 시간이었습니다.

장애물은 한번도 경험 해보지 못했고, 근력 운동도 수년간 하지 않았습니다. 

그래서 턱걸이라도 하자라는 마음으로 3주 동안 턱걸이 겨우 10개 할 실력으로 출전하게 되었습니다.

결론부터 말씀 드리자면, 턱걸이 10개 정도의 실력이라면 장애물은 충분히 커버가 된다는 것입니다.

물론 빨리는 못합니다ㅎㅎ

달리기는 꾸준히 주 5일정도 했구요.

주말에 한번은 장거리 달리기(12~19km)를 했습니다. 

목표는 걷지 말자!

하지만 정작 코스는 산이었습니다 ㅎㅎ

대부분의 주요 장애물이 후반에 있기 때문에 초반에 힘을 빼버리면 큰일 입니다.

-전체코스-

가민 : https://connect.garmin.com/modern/activity/5218402001

 스트라바 : https://www.strava.com/activities/3743793388

상승고도가 약 560미터로 속리산 문장대 좀 안된다고 보심 될꺼 같습니다만

엄청난 고바위는 없습니다.

-준비물-

왠만하면 딱 달라붙는 컴프레션류의 상하의가 좋을꺼 같고,

팔토시, 카프가드등을 하면 더 상처날 확률이 줄어 듭니다.

3m 장갑이나 목장갑(빨간코팅) 있음 좋을꺼 같구요.

머리띠는 주기 때문에 필요 없구요. (배번대신 머리띠 착용)

운동화는 산악러닝화 같은 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화를 추천 드립니다.

산에 내리막이 미끄럽고 가파릅니다.

보급은

저는 파워젤을 3개 가져 갔지만 부족 했습니다. (언덕이 많고 뚱뚱해서 고칼로리 소모)

에너지바 같은 씹을거리를 좀 챙겨가면 더 좋을꺼 같습니다.

날씨가 더우면 포도당은 필수 입니다. (이날은 다행히 우중충)

약쟁이인 저는 쥐잡는 약을 안챙긴게 아쉬웠네요

저 같은 경우 레이스 벨트에 작은 빈 물통을 차고 가서 

보급소에서 몇번 물을 채워 갔습니다.

약쟁이인 저는 여기에 BCAA등을 타먹으면 더 좋았겠다 싶었습니다 ㅎㅎ

아무튼 생각보다 힘든 코스 입니다^^

-코스-

코로나19로 인해 몇몇 코스가 변경 되었습니다.

(잠수해서 장애물 아래로 기어가는...) 

장애물을 통과 못하면 죽음의 버피 30개 입니다ㅜㅜ

프로 선수들의 레이스가 시작되고,

에이지 그룹의 레이스가 시작 됩니다.

해변 모래 바닥을 뛰어야 하기 때문에

초반 오버 페이스는 금물 입니다!

도로보다 두배 힘들고 두배 느립니다.

1. 허들, 

2. 4피트월

1키로를 갔을까 말까 했을때 

장애물이 2개 보입니다. 쉽게 넘을 수 있습니다. 

허들은 통나무고, 4피트 월은 말 그대로 벽입니다.

3. 올림푸스 : 짧은 암벽 등반 같은...

4. 슬림프 월 : 밧줄 잡고 오르막

5. 낮은 포복 : 낮은 포복으로 모래 기어가기

올림푸스는 아래 영상을 한번 보세요.

https://www.youtube.com/watch?v=viD5jzqhzZE

동영상

Spartan Race - Olympus Tutorial

This is a tutorial on how I complete the spartan race obstacle olympus that will save you the most time and energy. What obstacle do y...

www.youtube.com

모래에서 나와서 시멘트 바닥을 뛰기 시작 합니다.

6. 6피트월 : 조금 높은 벽

7. 버켓 케리 : 바구니에 돌을 삭 집어 넣은 후 다녀 와서 버리기

(꾀 무거움)

이제 슬슬 산으로 올라 갑니다. 

8. OUT : 쉽습니다. 벽 구녕에 들어갔다 밑으로 기어 나옵니다.

산입니다.

9. 철조망 포복 : 기어가야 하는데 위로 다 가더라고요

이제부터 긴 산 코스 입니다.

가다 보면 풀숲을 좀 헤쳐서 가야 되기도 하고, 길이 좁기도 하고

등산 한다고 생각 하심 되고 바다도 보이고 경치가 아주 좋습니다. 

물론 많이 힘듭니다.

슬슬 내려 오다 보면

물바다가 나옵니다. 수영하고 싶었지만

수심이 낮아 ㅎㅎ 약 20미터 정도

물에서 나오면

10. 8피트월 : 좀 높습니다.

또 산으로 올라가고 내려 옵니다.

내리막이 좀 거칩니다. 

땅도 좀 거칠구요.

이때부터 슬슬 배고프고 지치기 시작 합니다.

11. 스크림 네트 포복 : 경치 좋은 곳에서 네트를 기어서 들어갔다 나옵니다. easy

산에서 내려 옵니다.

내리막이 이어집니다. 무릅 조심!

이제 장애물이 본격적으로 시작 됩니다.

12. Z월 : 벽에 돌다리를 잡고 이동. 어렵지 않습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=2ZD6D7_1zQI

동영상

Spartan Obstacle 101 - The Z Wall

www.youtube.com

13. 짚 월 : 짚을 넘습니다?

14. 몽키바 : 구름 사다리를 넘어요

(간격이 넓고 힘이 빠져서 좀 힘들었음)

15. 인버티드 월 : 경사가 내쪽으로 약 60도 정도 기운 벽을 넘습니다.

(어렵지 않아요)

16. 제리캔 캐리 : 물2통(석유통?)을 가지고 한바퀴 돌고 오기

(굉장히 무겁고 힘들었어요)

17. 벤더 : 탁탁탁 해서 올라가서 넘어도 되는데

걍 다리 걸어서 넘어가도 됩니다. (다리 쥐 조심)

https://www.youtube.com/watch?v=WzS_vn0XGjk

동영상

Spartan Obstacle 101 - The Bender

www.youtube.com

18. 버티칼 카고 : 걍 네트 같은 오르막 장애물을 넘으시면 됩니다. easy

19. 창 던지기 : 운 좋으면 패스고, 아니면 버피30개ㅜㅜ

20. 플레이트 드래그 : 모래 바닥에서 무건운 것을 땡겨유

21. 샌드백 캐리 : 무거운 샌드백을 어깨에 메고 여행을 떠나요

22. 아틀라스 캐리 : 무거운 돌댕이를 약 5미터 옮겨요. 버피를 해요. 가져와요.

(굴리는 사람 뭐임?)

23. 7피트 월 : 높은 벽을 넘어요

24. 헬라클래스 호이스트 : 겁나무거운 철?을 올려요

(좀 겁나 많이 무거움, 나를 들어 올리는 느낌?)

https://www.youtube.com/watch?v=Q8_lc5qhIvw

동영상

Spartan Race Herc Hoist Tips

Spartan Race Herc Hoist video by Spartan Ireland. Here's a few tips on what works for me, (a light weight human hoisting a heavy w...

www.youtube.com

25. 로프 클라이밍 : 밧줄을 탑니다.

(팔힘으로는 체력 소모가 많으니 FM대로 다리꼬기를 배우는게 좋을듯)

https://www.youtube.com/watch?v=Zaff8kx4_X4

동영상

Spartan Obstacle 101 - The Rope Climb

Spartan Obstacle 101 - The Rope Climb Statistically the Spartan Rope Climb is definitely one of the more challenging obstacles o...

www.youtube.com

26. 벽을 넘어 계단 오르기 : easy

27. 티롤리안 트레버스 : 유격의 꽃

(군대 다녀왔으면 easy)

https://www.youtube.com/watch?v=9UdNHcoch6k

동영상

Spartan Obstacle 101 - The Tyrolean Traverse

www.youtube.com

28. 멀티 리그 : 원숭이링

(어렵지 않은데 힘을 다 뺐으면 힘들 수 있음)

https://www.youtube.com/watch?v=kariVFDr4iA

동영상

Spartan Obstacle Hack - The Multi Rig

Spartan Obstacle Hack - The Multi Rig Ring Swing In this episode of Obstacle Hack, we look at a technique that works extremely...

www.youtube.com

29. 프레임 카고 : 왜 하는지 모르겠지만 막판에 있는 높은 장애물 (어렵지 않아요)

30. 대망의 화이어 점프!!

체력 관리를 후반에 하는것이 관건이라 하겠습니다.

만약 산에 내려와서 허기가 진다면 나머지 장애물은 굉장히 힘들 꺼에요

이것을 염두해 두고 경기를 진행 하는것이 관건

오픈 코스와 스프린트 코스로 충분히 관광과 재미로도 즐길 수 있는 대회 입니다.

하지만 도전과 기록을 목표로 한다면 에이지 그룹을 추천 드려요^^

동해 비스트 코스는 좋은 추억이 될 것임을 약속 드립니다 ㅎㅎ

다음은 2020 스프린트 춘천 10km Age 5위를 목표로 갑니다^^

충북 음성에서 반기문 전 UN사무총장의 고향의 타이틀을 걸고 있는 13회째 열리는 작지 않은 대회 입니다.

올해는 반기문 전 총장님도 와주셨네요. 

5km 참가하셨다고 하더라고요^^

저는 동마 풀코스 이후 하프코스 도전 하였습니다.

제 두번째 하프 마라톤 도전 입니다

왜냐면 5월 말에 아이언맨 고성 70.3 하프 철인대회가 기다리고 있기 때문이죠 ㅎㅎ

(수영 1.9km / 사이클 90km / 마라톤 21km)

아래 동마 완주 티셔츠가 택배로 왔네요!

디자인이 아주 맘에 듭니다.

그리고 요놈을 한번 써볼 기회가 왔습니다!

200불에 이베이 유럽 경매에 성공해서 새상품이 2주전에 왔거든요.

후기는 다음에... 

코스는 아래와 같이 두개의 언덕을 넘는 코스에요.

전략을 잘 짜야 됩니다. 

시작부터 오르막이기 때문에 오버 페이스는 금물 입니다.

그리고 오르막 내리막 스킬도 좀 필요한거 같습니다.

저는 내리막에서 다른분들보다 좀 느린거 같더라고요.

업다운 기술을 습득 해야겠어요 ㅎㅎ

아침부터 비가와서 조금 쌀쌀 했는데요.

뛰는데는 아주 좋은 날씨 였습니다.

5km, 10km, 하프, 풀코스가 있었고 약 5,000명이 참가했다고 합니다.

모든 코스는 중간 지점에서 유턴하는 형태였고

음성 종합운동장에서 나가면서 시작하여 

한바퀴 돌고 돌아와서 끝납니다.

이번에도 사실 무지 힘들었지만 나름 페이스 조절을 잘했다고 생각 합니다.

11~16km가 계속 업힐이라서 조금 힙듭니다만

나머지 5키로는 약간의 내리막 이라서 

속도를 낼 수 있습니다.

만약 업힐에서 너무 적거나 많은 힘을 쓰면 

당연히 전략 실패죠 ㅎㅎ

이 부분만 주의하시면 될꺼 같네요.

목표인 1시간 30분대의 러너는 36초 차이로 되지 못했습니다만

제 목표 페이스였던 4분 45초 페이스는 맞췄네요^^

작년 충주 하프 마라톤에 비하면

거의 10분을 단축 했습니다.

업힐이 많아서 감량에 목표를 두었는데!

몸무게는 목표였던 69kg 는 턱도 없었지만 (항상 실패ㅋㅋ)

74kg 에 출전 ㅠㅠ

하지만 신발이 한몫 한거 같아요 ㅋㅋ

괜히 비싼게 아닌거 같네요

옷이 좀 튀죠? ㅎㅎㅎ

뱃살 보시오 ㅠㅠ

내년엔 1시간 30분을 넘어서겠습니다!!!

화이팅!!

철인3종 풀코스는 한번 완주 해봤지만 온리 마라톤 풀코스는 처음 입니다. 

처음 출전하는 사람은 마지막 E그룹에서 출발 하네요. 

풀코스만 2만여명이 출전 했다고 하니 국내 메이저 대회 맞습니다^^

※ 그룹 설정

동아일보사에 주최한 3개 마라톤대회(서울, 경주, 공주)와 조선일보춘천마라톤, JTBC서울마라톤 등 5개 대회의 기록이 자동으로 확인 됩니다.

http://www.seoul-marathon.com/introduce/index03.php

동상을 중심으로 원을 그리면서 그룹순으로 출발 합니다.

아직 추운 날씨이기 때문에 외투나 우비등을 입고 오는데요. 

이것을 출발전에 버리면 불우이웃에게 기부가 된다고 합니다 

좋은 시스템이네요^^ 

E그룹에서 앞그룹을 추월하면서 한번도 사람이 빈 공간을 못 찾았어요 ㅋㅋ 

그정도로 사람이 많습니다. 그리고 페이스메이커랑 E그룹 선수는 정말 시간 차이가 많아요. 

30키로 지점에서 4시간 페이스메이커와 무리들이 저를 지나가더라고요

그 전에는 페메가 있는줄도 몰랐네요. 

모르겠습니다. 

GPS가 문제인건지 고층 빌딩이 문제인건지

마지막 E그룹에서 너무 많은 사람을 제껴 나가느냐고 왔다갔다 해서인지

아니면 건물로 인한 GPS 오류인지

44.9km 를 달렸다고 나오네요.

덕분에 달리면서 혼란이 많이 왔어요. 

언제 이런 서울 한복판을 달려보겠습니까?

저같은 촌놈에겐 더 특별한 대회죠^^

고층 건물을 지나가기 때문에 덥지도 않고 시원합니다.

30여 키로미터 지점에 지하도를 지나갈때 메아리 소리 정말 웃겼어요 ㅋㅋㅋ

작년 이맘때 몸무게는 무려 ㅋㅋ

발이 못생겨서 죄송합니다.

평소 78kg 유지하다가 대회 일주일 전부터 5kg 감량했습니다.

  하지만 전날 대학 계모임이 있어서 술도 조금 먹고 실패했네요. 

마라톤과 싸이클 업힐은 무게 싸움이죠. 

65kg 한번 되보는게 소원입니다 ㅋㅋ 

저와는 특별한 인연인 있는 스파이더 명현씨. 

현재 마라톤 프로 선수이자 마라톤, 트라이애슬론 코치 입니다. 

이날 상철형님과 함께 진천철인팀이 여러가지 도움을 많이 받았네요. 

다시한번 두분에게 감사의 말씀 전합니다. 

목표였던 330! 3시간 30분에는 터무니가 없네요

초반 오버페이스로 10키로 지점에 46분, 하프 21키로 지점에서 1시간 40분대 였으니 

오버페이스 했던 모양입니다.

마지막 E그룹에서 답답해서 왔다갔다 선수들을 피하면서 에너지 소모와 다리 근육에 부담이 많이 왔습니다. 

아침에 시간이 없어서 편의점죽 한개 먹었더니 배고파서 파워젤을 15키로부터 5키로마다 쪼금씩 계속 먹었어요. 

역시 대회전에는 탄수화물을 많이 잘 먹어야 될꺼 같습니다.

30키로부터 급격히 페이스가 떨어지고 다리에 쥐가 오는 느낌으로 계속 뛰어서 정말 힘들었습니다. 

역시 대회 경험은 중요한거 같습니다. 

정말 이짓을 왜하냐 왜하냐 이러면서 완주를 했는데.

얼마 지나니 아쉬운 마음에 또 내년 목표를 잡고 있네요ㅋㅋ

동마는 규모적으로나 재미로 보나 꼭 한번 뛰어야 하는 대회인거 같습니다. 

그리고 겨울에 하기 싫은 운동을 하게 해주는 좋은 대회네요ㅎㅎ 

다음에는 B그룹으로 올라가니 좀 더 수월할꺼 같고 전략을 잘 세워서 꼭 3시간 20분을 달성해보겠습니다.  

3언더야 기다려라!