Road to Smart IRONMAN

*근전환훈련을 하면 부상을 예방할까요? 

2003년 연구에 의하면 장거리 트라이애슬론 선수의 75% 정도가 부상을 갖고 있다고 합니다. 
2005년에 수행된 다른 연구에 의하면 73% 정도는 달리기에 관한 부상을 갖고 있다고 합니다. 
최근 발행된 저널에서는 공기저항을 줄이는 자세가 달리기 자세에 어떤 영향을 미치는 지를 분석했습니다. 
바이크에 내려서 달리기를 시작할 때 마치 배멀리를 하는 것처럼 정상적인 달리기를 할 수 없게 됩니다. 
이번 연구에서는 이러한 생체학적 변화의 결과와 달리기에 미치는 영향 및 부상의 위험에 대해서 연구했습니다. 


연구내용 및 방법 

선수 : 28명의 에이지그룹, 14명은 2년 이내 나머지 14명은 2년 이상 경력자 

실험 1 : 트레드밀에서 스프린트 트라이애슬론 페이스로 뛰게 했고, 그들의 몸에 21개의 반사재를 부착해고 12개의 카메라로 각 관절의 각도를 관찰했습니다. 

실험 2 : 몇 분을 쉬고 30분간 에어로바를 잡고 스핀 바이크를 타게 한 후 15분 간 달리게 했습니다 (전환시간은 2분 이내) 


관찰 결과 

3차원 카메라를 이용해서 엉덩이, 무릎, 골반의 앞뒤 각도를 측정했습니다. 
측정 결과 골반이 주된 관찰대상이었습니다 - 앞으로 기울어집니다. 
바이크 위에서 엉덩이는 계속 수축된 상태이고 0도 이상 펴질 않게 됩니다. 
그 자세가 골반이 경직되게 하고 골반이 기울게 합니다. 
골반이 앞으로 내밀면 척추는 균형을 잡기 위해 펴야만 하고 상체가 곧바른 자세로 뛰게 됩니다. 


왜 그런 자세가 될까 

척추는 곧바로 편 상태에서 골반만 앞으로 내밀게 되면 달리기 속도는 늦춰질 뿐만 아니라 허리와 대퇴이두근의 부상이 올 수 있습니다. 

경험이 많은 선수들이 경험이 적은 선수보다 바이크에 내려 달릴 때 생체학적 영향이 적은 것으로 나타났습니다. 
연구 결과 부상자의 86%가 2년 미만의 경력을 가진 선수들이었습니다. 
즉, 바이크에서 내려 달리는 경험이 부족한데서 기인한 것입니다. 
경험이 많은 선수들은 근육이 숙련되고 신경근육 패턴 역시 정상적인 달리기에 빨리 적응하는 것으로 나타났습니다. 
향후 연구에서는 근육 활성 유형에 대한 조사가 필요할 것 같고 
자신의 바이크로 CompuTrainer 등에서 45분간 라이딩을 한 후에 측정하는 것이 더 정확할 것 같다고 합니다. 


근전환 훈련 

● 훈련 프로그램 중에 근전환훈련이 포함되어야 하며 특히 처음 2년간은 더욱 필요합니다. 
장거리 달리기 전에 30분간 바이크를 타거나 매번 라이딩 후 15분간 뛰어야 합니다. 

● 근력운동을 할 때 한쪽 다리로 하는 스쿼트 등으로 달리기 자세를 제대로 할 수 있어야 합니다. 

● 항상 바이크에서 내려 뛰는 대신 가끔 장거리 라이딩 후 드릴 근전환훈련이 필요합니다. 
예를 들면 10분간 높이 뛰기, 무릎 높이기, 뒤로 엉덩이 차기 등으로. 




Source : competitor.com 

바이크에서 달리기의 근전환훈련은 특별합니다. 
뇌에 적응하는 시간이 필요하고 새로운 신경근으로 하여금 새로운 패턴에 적응할 수 있게 해야 합니다. 
훈련을 반복하면 효율과 페이스를 더 좋게 하는 능력도 향상됩니다. 
Dan Smith 코치가 제안하는 다음 6가지 요령을 주지하는 것이 좋습니다. 

- 경기 때와 같은 심박수에서 식음료도 훈련해야 합니다. 음식과 수화가 된 상태여야 합니다. 
- 1주에 최소한 1-2회는 라이딩 후 짧게라도 달려야 합니다. 
- “빠른 보조”, “어깨는 힘 빼고”, “가슴은 열고” 등으로 정신적으로 준비가 되어야 합니다. 
- 바이크에서 어떤 느낌을 갖던 간에 뛰어야 합니다. 에너지가 부족하다면 바이크에 내리기 15-20분 전에 젤을 먹습니다. 
- 다리는 천근만근이지만 몸을 지탱해야 하고 전진할 수 있어야 합니다. 다리의 피로는 페달링을 힘들게 했기 때문이기에 적응해야 합니다. 이 과정을 거치면 무거운 다리가 정상이 되게 하고 라이딩 후에 달리는데 좀 더 효율적이 되도록 해야 합니다. 
- 바이크에서 내린 후 목표로 하는 페이스를 시도해야 합니다. 경기를 준비하는데 아주 효과적입니다. 경기 때 가장 좋았던 기록보다 약간 더 빠르게 잡아봅니다. 

트라이애슬론의 순위나 기록은 대부분 달리기에서 결정됩니다. 
불행하게도 대부분의 동호인들은 바이크에서 내렸을 때 다리가 무거운 것은 느끼게 됩니다. 
그래서 이런 현상을 만회하기 위해 근전환훈련(바이크 훈련 직후 달리기)을 실시합니다. 
전형적인 근전환훈련은 실제로 효과적이지만 단순하게 1주일에 한 번만 바이크에서 내려 달리기를 합니다. 
그렇게 하게 되면 신경근육이 근전환훈련에 적응하는데 제한이 있을 수밖에 없습니다. 

다음에 제시한 근전환훈련은 한 번 하는데 두 종목을 12번이나 변경하게 됩니다. 
그렇게 하면 우리 몸의 혈액이 사이클 근육에서 달리기 근육으로 전환하게 되어 차후에도 적응이 됩니다. 
이 훈련은 트레이너에서 쉽게 할 수 있지만 야외에서도 달리기를 하는 동안 바이크를 안전하게 보관할 수 있다면 할 수 있습니다. 
두 종목간의 전환시간이 짧을수록 효과적입니다. 


훈련 내용 

- 30분간 바이크로 웜업 

- 10분간 달리기 
- 10분간 바이크 
- 10분간 달리기 

- 10분간 사이클 
- 5분간 달리기 

- 10분간 사이클 
- 5분간 달리기 

- 10분간 사이클 
- 5분간 달리기 

- 10분간 사이클 
- 5분간 달리기 

- 20분간 바이크에서 쿨다운 




Source : triathlete-europe.competitor.com / kts.pe.kr

근전환훈련의 목적은 바이크 후 달리기 능력을 강화시키는 것입니다.
바이크 직후 다리근육은 벽돌처럼 굳어있어 달리기가 쉽지 않은데,
잦은 훈련으로 다리근육으로 하여금 그런 상황을 극복할 수 있도록 경험하는 것이 중요합니다.

필요한 장비로는 바이크, 운동화, 로라 등입니다.
첫 번째 훈련은 트랙에서 하는 것이 이상적입니다.
(로라 5km + 트랙 800m) x (5 ∼ 7)회 실시합니다.

두 번째 훈련은 심박수를 이용하는 것으로서 초보자는 피하는 것이 좋습니다.
로라 75% HR + 달리기 80% HR -- 달리기 능력을 향상시키는 것이 더 중요하니까.
대안으로 로라 3km + 달리기 400m로 대신할 수도 있습니다.
물론 능력에 따라 수 회 반복하는 것이지요.

다른 훈련으로는 달리기 2km + 바이크 10km + 달리기 2km + 바이크 10km + 달리기 2km도 있습니다.
이 훈련은 심박수 80% 정도를 유지하도록 합니다.
훈련이 제대로 되면 달리기에서 더 효과를 보게 됩니다.
이런 경우 강도를 변화시킬 수 있습니다.
첫 번째 달리기를 80% HR, 두 번째 달리기를 85% HR, 마지막을 90% HR 등으로.
이 훈련은 달리기 스피드를 증진시키게 됩니다.

대안으로 달리기 1km + 바이크 5km + 달리기 1km + 바이크 5km +달리기 1km 도 가능합니다.
이 훈련이 더 쉽고 처음 시작할 때는 심박수에 신경을 쓰지 마십시오.
어느 정도 익숙해지면 심박수를 측정해가며 처음에는 일정한 심박수를, 차후에는 심박수의 변화를 줘가며 합니다.
요령은 달리기 심박수가 점점 높아져야 효과가 있다는 것입니다. 

이 훈련에서 바이크의 훈련량이 짧은 것은 이 훈련의 목적이 바이크의 기량을 향상시키는 것이 아니라 근전환훈련이 목적이기 때문입니다.
또한 이 훈련은 올림픽코스와 같이 짧은 경기를 위한 훈련이기도 합니다.
평소에도 바이크를 탄 후에 최소한 2km 정도를 달리는 것이 중요합니다.
이 훈련은 일 주일에 2-3회 정도 해야 다리근육이 익숙하게 됩니다.

이 훈련은 중요한 경기를 앞둔 3주 전부터 시행하는 것이 좋습니다.
또한 너무 자주 하지 말고 경기를 앞두곤 충분한 회복시간을 갖는 것이 중요합니다.


Source : worldofendurance.com(kts.pe.kr)

*실내에서 두 번 반혹하는 근전환 훈련

일년 중 몇 개월은 기온과 시간 또는 편리함 때문에 실내에서 훈련하기도 합니다.

실내에서 훈련하면서 바이크와 달리기의 근전환훈련을 할 수 있는데, 트레이너와 트레드밀을 이용하면 됩니다.

안전하고 편리함도 있지만 라이딩과 달리기를 실내에서 정지하지 않고 일정한 강도로 할 수 있는 장점도 있습니다.

이렇게 일정하게 하면 지속적으로 근육ㅇ르 이완시켜서 정확하게만 한다면 지구력을 강화시킬 수 있습니다.

다음 훈련은 올림픽코스에 출전하는 선수들에게 다양하게 적용할 수 있습니다.

여행이나 업무 등 시간이 부족해서 실내에서 훈련할 수밖에 없는 선수들에게 특히 좋습니다.

이 훈련은 템포 바이크와 지구력 달리기로 구성되어 있고, 바이크-달리기-바이크-달리기 등 4개로 구분되어 있습니다.

트레드밀을 사용할 때는 경사도를 0.5-1% 정도로 하는 것이 좋습니다.

이렇게 하면 종아리, 무릎 및 대퇴사두근의 전방 근육에 긴장을 덜 주게 합니다.

달리기 - 유산소 지구력 30분

달리기를 점점 빠르게 시작해서 역치 심박수의 80-86% 또는 운동자각도 4-6 정도까지 뜁니다. 부드럽고 중간 강도로.

바이크 - 템포 30분

가급적 빠른 시간에 트레드밀에서 트레이너로 갈아타곤, 바이크 FTP의 86-93% 또는 운동자각도 6-8까지 스피닝을 합니다. 높은 강도로.

달리기 - 유산소 지구력 30분

가급적 빠른 시간에 트레이너에 내려 트레드밀에 올라서 역치 심박수의 80-86% 또는 운동자각도 4-6 정도까지 뜁니다. 부드럽고 중간 강도로.

바이크 - 템포 30분

가급적 빠른 시간에 트레드밀에서 트레이너에 올라서 바이크 FTP의 86-93% 또는 운동자각도 6-8까지 스피닝을 합니다. 다시 한 번 높은 강도로.

위 훈련은 2시간이 소요됩니다.

아주 간단한 훈련이지만 근지구력을 강화시키는데 아주 좋습니다.

4개로 구분하게 되면 각 훈련에 집중할 수 있습니다.

자신이 생각하기에 약한 부분이 있다면 자신에 맞게 시간을 조절하면 됩니다.

기록을 단축하기 위한 방법은 훈련뿐입니다.

목표는 부상이 없어야 하고 운동능력은 늘어야 합니다.

훈련을 하면서 사이클은 사이클에 맞게 훈련을 해야 이런 목표를 달성할 수 있습니다.

훈련 목표는 성취할 수 있어야 합니다.

Source : teamusa.org(해석kts)

지구력 훈련 

지구력 훈련 1 : 수영-달리기 훈련 

수영을 자주 하지 못하는 선수나 달리기가 약한 선수들에게 적당한 근지구력 훈련이다. 
하지만 대부분의 선수들이 여름철에 수영을 많이 했거나 달리기를 어느 정도 한 상황이기에 지구력훈련으로 구분한다. 

아침에 수영을 하고 오후나 저녁 때 달리기를 하는 대신에 
해가 중천에 뜨기 전에 수영을 마치자마자 달리기를 바로 해야 한다. 
수영은 평소보다 강도 높게 해야지만 달리기는 심박수가 Zone 1 혹은 Zone 2에서 서서히 높혀 Zone 3까지 가도록 한다. 
달리기를 시작하자마자 심박수는 수온이 낮고 아침에 기온이 낮기 때문에 높지 않을 것이다. 
오후의 온도가 35도 이상 올라가는 지역이라면 탈수나 열피로가 오지 않도록 훈련량을 조절해야 한다. 

일반적인 방법은 평소에 오후 늦게 뛰는 거리의 30-50% 정도로 줄여야 한다. 
예를 들면 1시간 동안 저녁 때 뛰는 것 대신에 1시간의 수영을 마치자마자 30-45분 정도의 달리기를 하는 것이다. 
어느 정도 익숙해지면 유산소기능을 점검해볼 수 있다. 
트랙을 3-5km 정도 뛰면서 심박숙 Zone 3에서 일정하게 유지할 수 있어야 한다. 


근지구력 훈련 

근지구력훈련 1 : 하프아이언맨 혹은 아이언맨 페이스 근전환 

심박수 Zone 1에서 1시간 동안 바이크를 천천히 탄 후에 Zone 2에서 40분간 바이크를 더 탄다. 
다음 20분간 Zone 3까지 올리되, 40분-20분의 패턴을 1-2회 더 해서 전체적으로 2-3시간이 되게 한다. 

• 페이스를 잘 유지해야 한다 - 초보자는 언덕이 급한 곳이 아니면 Zone 4까지 가지 않도록 한다. 
하프아이언맨을 준비하는 선수들은 매 시간의 마지막 10-15분은 Zone 4에서 5a까지 올린다. 
• 15-30분간 웜업을 한 후에 언덕을 제외하곤 에어로바를 잡게 한다. 15-30분간 천천히 타고 내려온다. 
• 하프아언맨 페이스를 유지한다. 
• 훈련하는 동안 심박수와 파워 및 노력정도 등을 기록한다. 
• 경기 중에 먹고 마실 것을 똑같이 섭취한다. 

근지구력훈련 2 : 경기 전 근전환 

30분간 바이크를 타고 15분간 달린다. 
바이크와 달리기 중 세 번 정도 짧게(45-75초) 피로가 오지 않을 정도로 페달링과 달려본다. 

• 가능하다면 경기코스의 지형지물을 적어둔다. 
• 바이크의 모든 볼트를 조이고 타이어에 문제가 없는 지 점검한다. 
• 대회를 잘 준비하는 것은 경기거리를 염두에 두는 것이다. 하프나 풀 아이언맨대회 직전에 바이크를 길게 타고 싶은 욕망을 억제하라. 
• 경기 전 당일 아침에 컨디션이 최고로 되게 하라. 

근지구력훈련 3 : 템포 근전환 

바이크를 10km 타임트라이얼의 막바지처럼 1시간을 탄다. 
바꿈터에서 재빨리 행동한 후 20분간 10km 달리기 페이스로 달린다. 
쿨다운으로 5분간 걷는다. 

• 경험이 많거나 엘리트 선수들이 짧은 코스나 하프아이언맨대회를 준비할 때 필요하다. 
• 이 훈련은 기초단계를 거쳤거나 시즌 중에 실시한다. 

근지구력훈련 4 : 하프아이언맨 시뮬레이션 

평탄하거나 구릉지를 2시간 동안 바이크를 타거나 
트레이너 위에서 30분간 웜업 후 심박수 Zone 3에서 에어로자세로 12분간 3회(중간 3분 리커버리)를 탄다. 
역시 Zone 3에서 달리기를 30분간 실시한다. 

• 초보자는 Zone 3에서 6분간 5회로 짧게 할 수 있다. 
• 숙달된 선수는 달리기를 60-90분 정도 하면서 경기 때와 같은 페이스를 유지할 수도 있다. 
• 중요한 대회의 코스에 언덕이 많다면 언덕 인터벌훈련도 포함해야 한다. 

근지구력훈련 5 : 실내에서 장거리 수영-바이크 전환 

수영장에서 60분간 수영을 하거나 10분간 웜업 후 40분간 계속 중간 이상의 속도로 수영한다. 
평탄하거나 구릉지로 형성된 코스에서 60-90분간 바이크를 탄 후 실내에서 트레이너를 50분간 탄다. 

• 매년 11월 하와이에서 열리는 울트라맨대회를 준비할 때 적당하다. 
• 이 훈련은 초보자나 1년 정도 된 선수들에게는 금물이며 장거리 수영 후에 바이크를 탈 때의 기분을 느끼게 한다. 
• 일반적인 바이크 강습은 장거리대회를 준비하는 선수들에겐 너무 짧고 무산소단계로 가게 한다. 
장거리 수영과 바이크를 미리 맛보게 함으로서 대회를 준비하게 한다. 
• 수영장과 트레이너가 인접한 곳에 있다면 실내에서 할 수 있는 훈련이다. 


무산소지구력 훈련 

무산소지구력 1 : 달리기 - 트랙인터벌 근전환 

트레이너와 바이크를 트랙이나 거리가 측정된 순환코스에 갖다놓는다. 
심박수 Zone 3에서 15분간 바이크로 웜업한다. 
달리기로 전환하여 400m를 10km 달리기 페이스로 달린다. 
다시 바이크를 타고 5분간 다음과 같이 페달링 한다. 
2분간 리커버리를 위해 천천히 페달링 후 심박수 4에서 5a까지 올려 3분간 지속한다. 
달리기로 전환하여 800m 5km 달리기 페이스로 달린다. 
다시 바이크를 타고 5분간 페달링을 하는 훈련을 3세트 더 실시한다. 
마지막을 실시한 후 쿨다운을 위해 10분간 천천히 페달링을 실시한다. 
이 훈련은 1시간 정도 소요된다. 

• 숙달자나 엘리트 선수들에게 적당하고 초보자는 금물 
• 짧은 B급 대회나 A급 하프아이언맨대회 직전에만 실시하라. 
• 엘리트 선수들이 입상을 하기 위한 훈련이고 달리기를 빠르게 유지해야 한다. 


Source : insidetri.com

*겨울철 근전환 훈련 방법

겨울철에는 대부분은 실내에서 운동을 하게 됩니다. 
그렇다고 훈련이 느슨해서는 안되고, 근전환훈련을 포함하여 동기부여와 함께 훈련의 다양성을 높혀야 합니다. 
근전환훈련은 기본적인 사항으로서 2가지 이상의 종목을 해야 하는 훈련입니다. 
예를 들면, 가장 일반적인 근전환훈련은 바이크-달리기를 들 수 있습니다. 
이외에도 수영-바이크 또는 수영-달리기, 달리기-바이크-달리기, 수영-바이크-달리기 등을 들 수 있습니다. 

겨울철 훈련의 주된 목적은 일반적으로 유산소능력을 향상시키는 것입니다. 
아래 훈련은 흥미를 갖게 하기에 이 훈련에서 달성하려는 강도는 역치의 90% 이상이 되는 상황은 드물 것입니다. 
또한, 유산소능력을 향상시키는 것 이외에도 한 종목에서 다른 종목으로 전환하는 것에 익숙하게 합니다. 

1. 앞기어 전환훈련 - 바이크-달리기 

웜업 : 
트레이너에서 15-20분간 웜업을 실시합니다. 
기어비를 가볍게 시작해서 안정된 상태까지 실시합니다. 

바이크 : 
체인링(앞기어)을 작은 것으로 심박수를 85-90%까지 올리면서 페달링 회전수을 90-95 rpm까지 올림니다. 
아울러, 체인링을 큰 것으로 변경하되 심박수는 같게 하고 페달링 회전수는 75-80 rpm으로 낮춥니다. 
이것(5분간 작은 것/ 5분간 큰 것)을 한 세트로 3회 실시하되 중간에 2분간 천천히 리커버리 스핀을 추가합니다. 

달리기 : 
트레드밀에서 20분간 역치의 80-85%의 페이스로 달리되 피치는 빨리 자세를 상기해가며 


2. 듀애슬론 전환훈련 - 달리기-바이크-달리기 

웜업 : 
약 10분간 조깅을 하듯이 

달리기 : 
조깅보다 빠르게 1.6km + 역치의 85-90%로 1.6km 달리기 

바이크 : 
역치의 85-90%로 8분간 스핀 + 2분 리커버리로 3회 반복 
이 때 회전수는 분당 90-95회 유지 

달리기 : 
역치의 90%로 1.6km 지속주 + 천천히 1.6km 달리면서 쿨다운 


3. 언덕 오르기 전환훈련 - 바이크-달리기 

웜업 : 
트레이너에서 15-20분간 실시하되 천천히 시작해서 안정된 상태가 될 때까지. 
이 때 언덕을 가상하여 앞바퀴를 높은 물건 위에 올려 놓습니다. 

바이크 : 
세 파트로 분류합니다. 
1. 앉아서 10분간 회전수는 80 rpm으로 
2. 회전수 70 rpm으로 1분간 댄싱 + 회전수 80 rpm으로 1분간 2회 반복 
3. 앉아서 10분간 회전수는 80 rpm으로 

달리기 : 
역치의 80-85%의 쉬운 페이스로 20분간 하되 피치는 빠르게 자세를 봐가며 
처음 10분간은 경사도를 2% 이상 놓고 하는 방법도 있습니다. 하지만, 역치의 90% 이하가 되도록 


4. 아쿠아 근전환훈련 - 수영-달리기 

이 훈련은 얼마나 빨리 트레드밀에 오를 수 있느냐입니다. 
훈련하기 전에 미리 전환에 필요한 준비를 하는 것이 필요합니다. 

수영 : 
웜업 - 자유형 200m, 킥보드를 이용한 발차기 100m, 풀부이를 끼고 자유형 200m 
주훈련 - 100m x 8회 중간 10초 휴식, 400m x 2회 중간 20초 휴식 

달리기 : 
천천히 시작하여 역치 인근까지 1.6km 3회 반복 한 후 조깅이나 달리기로 마감. 


5. 미친놈 전환훈련 - 바이크-달리기 (달리기를 미친놈처럼) 

웜업 : 
트레이너에서 15-20분간 실시하되 천천히 시작해서 안정된 상태가 될 때까지. 

바이크 : 
회전수 90-95 rpm으로 역치의 85-90%로 10분간 일정하게 
회전수 70-75 rpm으로 역치의 85-90%로 10분간 일정하게 
5분간 리커버리 스피닝 
10분(90 rpm 4분 + 100 rpm 3분 + 110 rpm 2분 + 120 rpm 1분)간 스피닝 

달리기 : 
트레드밀 위에서 천천히 1.6km 
팔굽혀펴기 5-15회 
트레드밀 위에서 천천히 1.6km (달리기를 하면서 심박수가 회복되게 하는 게 중요) 
팔굽혀펴기 5-15회 
트레드밀 위에서 천천히 1.6km (심박수 유지) 


위에 제시된 것이 시즌 초반에 유산소기초를 다지기 위한 5가지 기본적인 근전환훈련입니다. 




Source : dailytriathlon.com

*1시간 근전환 및 바꿈터 훈련

독일의 Andreas Kuetsch 코치가 제안하는 훈련입니다. 
이 훈련의 목적은 바꿈터와 사이클에서 달리기로 전환하면서 근육의 전환을 준비하는 것입니다. 
단거리 대회에서는 고강도가 필요하며 달리기 초반부에서 스피드가 중요하기 때문입니다. 

이 훈련에서 빠른 페이스와 지속적인 변화가 필요하기 때문에 주변 상황을 잘 살펴야 한다고 강조합니다. 
이 훈련은 트랙에 바이크 트레이너를 설치하고 하거나 실내라면 트레드밀 옆에 설치하면 됩니다. 


웜업 

- 15분간 바이크에서 


주 훈련 

- 바이크로 전환할 준비 (수영을 하지 않고 T1에 진입한다고 가정) 
- 10분간 바이크에서 강도 높게 (경기 페이스로 95rpm) 
- 빠르게 달리기로 전환 (T2) 
- 5분간 빠르게 달리기 (경기 페이스) 
(위를 2-3회 반복, 중간 5분 휴식) 

쿨다운 

- 5-10분간 바이크에서 

*2015 IM 70.3 Boulder 챔피언인 Alicia Kaye가 즐겨하는 근전환훈련입니다. 


웜업 

30분간 가볍게 스핀 


주 훈련 

15분 x (3-4세트) 올림픽코스 페이스로, 중간 5분간 리커버리 
마지막 세트를 마친 후 1k 달리기 x 2세트, 중간 2분 리커버리 
15분간 가볍게 조깅 


쿨다운 

30분간 가볍게 스핀 

*거꾸로 하는 근전환 훈련(듀애슬론)

이 훈련을 듀애슬론에 대비하면 좋은 훈련이 될 것입니다. 

웜업 

- 5분간 가볍게 달리기 + 5분간 가볍게 스핀 + 3분간 점점 빠르게 최대심박수의 80%까지 


주 훈련 

- 20분간 대회 때와 같은 지형에서 달리기 + 20분간 빠르게 바이크 (최대심박수 80%보다 낮게) 


쿨다운 

- 5분간 긴장을 풀고 가볍게 달리기 



이 훈련의 장점 

기량 향상 
이 훈련은 경기 전에 미리 듀애슬론 때 페이스 요령을 터득하게 합니다. 
달리기로 인해 무거운 다리로 바이크를 시작해야 하기에 어떻게 해야 할 지를 알려줍니다. 

정신적인 면 
꺼구로 근전환훈련을 하게 되면 첫 번째 달리기는 바이크와 두 번째 달리기를 어떻게 해야 할 지를 알려줍니다. 

생리학적 측면 
먼저, 점차 몸통부터 체온을 올리면 경기에 필요한 근육들로 하여금 쉽게 적응하게 합니다. 
두 번째는 역치보다 낮게 달림으로서 첫 번째 듀애슬론에 필요한 근육의 강도를 느끼게 합니다. 
세 번째는 바이크 중 유산소 레벨을 유지하게 해서 다리 근육이 경직되지 않게 합니다. 



장거리 듀애슬론에 대비 

Powerman 대회와 같은 장거리 듀애슬론을 준비한다면 
달리기를 30-40분으로 늘리고 바이크는 30분간 언덕훈련으로 하되 심박수는 80% 정도를 유지해야 합니다. 



Source : 220triathlon.com

*프로선수인 Alicia Kaye의 올림픽코스 근전환훈련입니다. 
그녀는 이 훈련을 목요일 아침에 하는데, 3시간 정도 소요됩니다. 


웜업 

30분 천천히 스핀 


주 훈련 

15분간 x 3-4세트 올림픽코스 경기 페이스로, 중간 5분간 리커버리 스핀 

마지막 세트를 마치자마자 1k x 2세트 달리기, 중간 2분간 리커버리 
그리곤 15분간 천천히 조깅 


쿨다운 

30분간 천천히 스핀 




Source : triathlon.competitor.com 

*경기거리에 상관없는 기록을 위한 근전환훈련입니다.

콤보 (바이크와 달리기)

필요한 장비 - 트레이너와 트레드밀

이 훈련은 날씨가 추운 겨울철에 실내에서 하기 좋은 훈련입니다.

장거리용

- 바이크 60분, Zone 1에서 시작하여 Zone 2까지

- 달리기 30분, Zone 2에서

- 음료수 마시고 얼른 스트레칭 후 바이크에 오름

- 바이크 45분, Zone 2에서 시작하여 Zone 3까지

- 달리기 20분, Zone 3에서

- 음료수 마시고 얼른 스트레칭 후 바이크에 오름

- 바이크 30분, Zone 3에서 시작하여 Zone 4까지

- 달리기 10분, Zone 4에서 시작하여 Zone 2까지

전체 훈련시간 : 바이크 2시간15분, 달리기 1시간

단거리용

- 바이크 30분, Zone 1에서 시작하여 Zone 2까지

- 달리기 20분, Zone 2에서

- 음료수 마시고 얼른 스트레칭 후 바이크에 오름

- 바이크 20분, Zone3에서 시작하여 Zone 4까지

- 달리기 15분, Zone 3에서

- 음료수 마시고, 얼른 스트레칭 후 바이크에 오름

- 바이크 15분, Zone 4에서 시작하여 Zone 5까지

- 달리기 10분, Zone 4에서

- 걷기 5분 쿨다운

전체 훈련시간 : 바이크 65분, 달리기 45분

Descending 1 to 1 인터벌 (달리기나 바이크)

필요한 장비 - 기본 달리기와 바이크 장비

이 훈련은 모든 경기거리에 적용할 수 있고 효과적이며 재미있게 스피드 훈련을 하게 합니다.

웜업

- 가볍게 시작하여 강도는 중간 정도로 15분 달린 후 20초간 빠르게 달린 후 40초간 회복 4회 반복

주 훈련

- 달리기나 바이크 120, 90, 60, 30, 15초로 강도 높게 2-3세트 반복

- 위에서 강도 높게 한 후 같은 시간만큼 달리기나 바이크를 가볍게 회복

- 5분간 가볍게 달리기나 스피닝

예를 들면:

- 120초 강하게 + 120초 가볍게

- 90초 강하게 + 90초 가볍게

- 60초 강하게 + 60초 가볍게

- 30초 강하게 + 30초 가볍게

- 15초 강하게 + 15초 가볍게

- 5분간 가볍게

위 전체를 1-2세트 반복

쿨다운

Source : teamusa.org

당신의 11가지 잘못된 수영 방식

- 메건 맥모리스

- 출처: 리더스 다이제스트(Reader's Digest)

https://www.rd.com/health/fitness/youve-been-swimming-wrong/

새로운 수영 연구 수단들이 더 효율적인 방법들을 찾아내는 데 도움을 주고 있습니다.

예전 영법과 똑같지 않습니다

당신이 만약 어렸을 때 수영을 배웠다면 실제로는 느려지게 할 가능성이 큰 기술들을 배웠을 가능성이 큽니다. 맞습니다: 물속에서 움직이고 있는 선수들을 - 새로운 세계적 수준 기술들을 계속해서 보여주고 있는 정예 선수 자신들 뿐만 아니라 - 전문가들도 볼 수 있게 해주는 기술적인 발전 덕분에, 우리는 물속을 움직이는 가장 효율적인 방법들을 다시 생각하고 있습니다. 다시 말해, 올챙이 적 배운 것들을 버릴 때가 되었습니다. "수영은 아마도 다른 스포츠보다 더 빨리 진화하고 있는 것 같습니다, 왜냐하면 이제 우리는 이전에는 연구할 수 없었던 인자因子들을 관찰할 수 있기 때문이죠." 플로리다 키스에서 열린 수영 캠프에서, 올림픽 대표 선수로 3번 출전하여 3개의 메달을 획득했던, 레이쓰클럽의 수석 코치이자 기술 이사인 수영 기술 전문가 개리 홀 시니어는 이렇게 말합니다. "처음으로, 저는 우리가 뚜껑 아래를 살피면서 엔진을 이루는 작은 부품들을 점검할 수 있게 되었다고 느낍니다. 아주 흥미롭습니다. 왜냐하면 우리는 실험하면서 배우고 있고, 우리 연구가 새로운 유형의 기술 코치들을 키워내고 있기 때문입니다."

물 밖에서 언제나 굽힌 팔

엎드려 기는 영법(즉 자유형)의 독특한 특징 하나는 되돌리는 구간에서 (팔이 물 밖에 있을 때) 팔을 굽히는 것입니다. 하지만 더 이상 그렇지 않습니다." 올림픽 예선 출전 자격을 2번 획득했던 금붕어 수영 학교(Goldfish Swim School) 설립자인 제니 맥퀴스턴의 말입니다. "모든 사람이 이것이 가장 효율적인 방식이라고 생각하곤 했습니다, 하지만 그때 뻗은 팔로 되돌리는 선수들이 몇 명 나타났고 실제로 그들은 더 빨리 헤엄쳤습니다." 장거리 선수들의 경우 여전히 굽힌 팔 되돌리기 기술이 더 유리할 수 있습니다, 하지만 단거리의 경우 점점 더 많은 선수들이 뻗은 팔로 되돌리려고 합니다.

앞을 보면서

"대부분의 수영인들이 물속에서 앞을 보라고 배웠습니다, 하지만 이제는 물속에서 더 빠르게 가려면 들이쉰 다음에는 아래를 보면서 머리는 잠겨있어야 합니다", 게리 홀 시니어의 말입니다.

팔로 S 자 젓기

S 자 모양 물속 당기기는 잊어버리세요. "제가 수영을 배웠을 때는 전진하기 위해 재빨리 S 자 모양을 그리는 스컬링(sculling, 손 젓기)을 배웠습니다, " 미시간주 로열 오크 소재 라이프 타임 피트니스(Life Time Fitness)의 아쿠아틱스 부문 관리자인 더글라스 그라우스타인의 말입니다. "하지만 최근 우리는 효율적인 수영이 너무나 단순하다는 사실을 배웠습니다: 물속에서 앞으로 나아가고 싶다면, 물을 뒤로 밀어야만 합니다. 저는 이것을 아쿠아 다이내믹스(aqua-dynamics, 수력학?)라 부르길 좋아합니다." 손이 물에 들어가면, 팔꿈치는 위로 퉁기면서 손끝은 아래로 향하게 하십시오, 그런 다음 뒤로 미세요. "이것은 배영, 접영, 그리고 자유형에 적용됩니다"

손가락을 서로 붙이기

헤엄칠 때 손가락을 서로 붙이라고 배웠을 수도 있습니다, 하지만 이제는 이 조언을 폐기해야 할 때입니다. "손가락을 서로 붙일 때보다 손가락 사이를 약간 벌릴 때 추진력이 더 커짐을 알게 되었습니다", 게리 홀 시니어의 말입니다.

너무 큰 동작

평영에서 개구리 차기는 이제 옛날 것입니다, 우리 전문가의 말입니다. "이제, 훨씬 더 좁게 찹니다, 채찍처럼 채는 동작으로, " 맥퀴스턴의 말입니다. 큰 동작이 아니라, 양 무릎은 오직 몇 인치만 떨어져야 합니다, 그라우스타인이 덧붙입니다. 팔의 경우도 마찬가지입니다. "양손은 언제나 앞쪽에 머물러야 합니다. 그리고 팔 동작을 시작하면서 양손을 벌릴 때도, 어깨 너비보다 더 벌어져서는 안 됩니다. 그래서 실제로는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 작은 원을 그리게 됩니다."

물속에서 수면에 납작하게 머물기

평영에 관해 이야기하자면, 또 하나의 흔한 오해는 수면에 납작하게 머무르면서 전진하는 움직임이라고 생각하는 것입니다. 더 이상 그렇지 않습니다, 개리 홀 시니어의 말입니다. "이것은 영법이 지난 몇 년 동안 얼마나 진화해왔는가를 보여주는 훌륭한 예입니다." "1970년대를 되돌아보면, 수면에 납작하게 머무르면서 헤엄치곤 했습니다, 그다지 높이 오르지 않았습니다. 하지만, 그렇게 하면 물속에서는 더 많은 저항이 생기게 됩니다, " 그게 아니라 평영은, 파동처럼 물결치는 움직임으로, 보다 접영처럼 보여야 합니다, 그라우스타인은 말합니다. "제가 사람들에게 이것을 보여줄 때, 그들은 종종 놀라면서 평영이 얼마나 많이 달라졌는지 이야기하곤 합니다."

차기에 대한 과한 고민

배영 차기를 할 때 공기 방울이 보이나요? 그럼 제대로 하고 있습니다. "올바른 차기 기술은 모호할 수 있습니다, 둘레의 물이 어떻게 느껴지는가에 대한 직감이 필요합니다, " 그라우스타인이 말합니다. "자전거를 타는 것처럼 무릎을 너무 과하게 구부리는 사람들도 있고, 너무 반듯하고 뻣뻣한 사람들도 있습니다." 차기 동작은 골반에서 시작해야 합니다, 무릎은 고정되어 있지 않고 느슨한 상태로. 비결은 물속에서 편안하고 느긋한 느낌입니다, 그래서 보다 자연스럽고 유연한 동작으로 이어집니다.

접영 "열쇠 구멍" 기술 사용

접영 영법을 시도할 만큼 용감하고 숙련된 사람들의 경우, 열쇠 구멍 기술을 배워 왔을 가능성이 큽니다. "제가 접영을 그 방식으로 배웠습니다, " 그라우스타인의 말입니다. "열쇠 구멍 기술에서는, 팔을 바깥으로 쓸었다가, 가운데로 모아 와 거기서부터 뒤로 밉니다. 하지만 이제 우리는 들린 팔꿈치로 손끝을 아래로 향해야 함을 압니다. 거기에서 추진력이 나옵니다."

뻗은 팔로 당기기

배영의 경우, 팔을 내내 뻗고 있어야 합니다, 맞나요? 틀렸습니다, 그라우스타인의 말입니다. "생각해보세요: 뻗은 팔을 물속으로 누를 때, 어떻게 될까요? 물은 아래로 갑니다, 아랫 방향은 물을 보내야 하는 방향이 아닙니다." "그게 아니라 팔꿈치를 몸과 정렬되게 유지하고 있다가 그런 다음 미십시오; 그렇게 하면, 아래 팔뚝으로 물을 모으고 있게 됩니다, 그래서 모인 물 덩어리를 아래가 아니라 뒤로 밀게 됩니다."

숨 참기

호흡에 관한 이론은 지난 수년간 변해 왔습니다, 맥퀴스턴은 말합니다. "자유형 100에서 저는 언제나 팔 네 번마다 또는 그보다 적게 들이쉬라고 배웠습니다, 하지만 오늘날 올림픽 수영 선수들을 본다면, 그들은 매번 (팔 두 번마다) 들이쉽니다." "접영에서도, 이제는 매번 들이쉽니다. 저는 절대로 그렇게 하지 말라고 배웠습니다. 그러니 이것은 정말 흥미로운 변화입니다. 하지만 일리가 있습니다: 만약 호흡 기술이 효율적이어서 느려지지 않는다면, 몸에 더 많은 산소를 공급합니다. 그래서 유리하죠."

자신의 몸에 귀 기울이지 않기

당신에게 효과적인 것이 다른 사람에게는 효과적이지 않을 수도 있습니다. 나이, 신체 구성, 그리고 수영 거리 이 모든 것이 기술을 좌우합니다. "수영은 모든 사람에게 똑같이 적용되지 않습니다. 우리가 한 가지 방식이 맞다고 생각하자마자, 그것이 틀렸음을 증명하는 수영인이 나타납니다, " 그가 웃습니다. "예를 들어 지난번 올림픽 1500 미터 남자 결승 경기에서 가장 빨리 끝낸 세 명을 살펴보면, 세 사람이 모두 다른 기술을 사용했습니다, 왜냐하면 각자 자신에게 가장 잘 맞는 기술을 찾아냈으니까요. 지금은 수영 영법 연구에 있어 날마다 바뀌고 있는 혁신적인 시기입니다.