Road to Smart IRONMAN

*경기 중 화장실에 가지 않으려면.

경기 중 화장실을 가게 되면 그만큼 기록이 늦어지게 됩니다. 
어떻게 하면 화장실을 가지 않거나 횟수를 줄일 수 있을까요? 
화장실을 자주 찾는데는 몇 가지 요인이 있을 수 있습니다. 
다음 사항을 숙지해서 가급적 경기 중 화장실을 지나칠 수 있어야 합니다. 

섬유질의 섭취를 줄여야 
경기 전 24시간과 1-3일전부터 섬유질의 섭취를 줄여갑니다. 

소르비톨을 피한다 
가스나 위 확대 및 설사 등을 유발할 수 있는 소르비톨(무설탕 껌, 캔디나 민트 등에 함유)은 금합니다. 

카페인을 줄여야 
경기 전과 중에는 카페인 섭취를 줄여야 합니다. 

맵고 튀긴 음식은 금물 
경기 전 24-48시간 전에는 맵거나 튀긴 음식은 피합니다. 

비타민 C 피해야 
경기 전에 비타민 C 복용을 하지 말아야 합니다. 

식음료 섭취와 증상에 대한 기록 
식음료를 섭취했을 때 증상을 기록해놔야 경기에 대비할 수 있어 좋습니다. 

적절한 수화 
훈련이나 경기 중 수화를 제대로 해야 합니다. 

적절한 염분의 섭취 
장거리 경기 중에는 Ironman Perform, Gatorade Endurance Formula 등과 같이 염분이 두 배 함유된 음료수를 섭취합니다. 

칼로리 섭취 계획 
시간 당 또는 15-20분 당 섭취할 칼로리를 계산하고 45-60분마다 많이 먹는 것보다는 15-20분마다 조금씩 먹는 것이 속에 좋습니다. 

고형질을 시도 
바이크 경기 중 (탄수화물이 많은 에너지바, 바나나, 샌드위치 등)을 음료수와 함께 먹습니다. 

해석 : kts

*경기 중 콜라는 언제 마실까?

카페인과 당분이 많은 콜라는 지구력 경기에서 후반부에 좋습니다. 
많은 연구에서 콜라는 지방을 활성화시키고 혈관에 당분을 공급해서 지구력 경기 향상에 도움이 되게 합니다. 

많은 선수들이 장거리 경기 중에 콜라 몇 잔을 마셔서 경기력에 도움이 된 것을 경험했습니다. 
마라톤에서는 후반부(26-30km)에서 마시는 것이 안전하다고 합니다. 
일부 선수들은 바이크 후반부에서 120-240cc 정도 마시고 마라톤 후반부에서 다시 마신다고 합니다. 

사람마다 운동 중에 카페인이 함유된 콜라를 소화시키는 것이 약간 다릅니다. 
카페인에 민감한 선수들은 카페인을 많이 복용했을 때 신경과민, 위경련, 잦은 소변 등의 부작용도 있습니다. 
이런 선수들은 훈련 중에 어떤 현상이 있는 지 확인하는 것이 필요합니다. 

훈련 중에 최소한 2-3회 콜라를 시음해보는 것이 좋습니다. 
훈련 중에 마지막 1/3 남겨놓고 120-180cc 정도 콜라를 마시기 시작해서 15분마다 마셔봅니다. 

콜라에 대해서 먼저 아는 것이 필요합니다. 
먼저, 콜라는 우리 몸에 필요한 염분을 함유하지 않아서 적정량의 염분을 섭취하기 위해서는 스포츠음료나 전해질 보충제를 섭취해야 합니다. 
두 번째는 콜라에 농축된 탄수화물을 함유하고 있어 경기 후반에 좋지만 소화시키는데 시간이 걸려 근육에 늦게 전달됩니다. 
따라서 IM 대회 후반부에 식음료 계획을 짤 때 스포츠음료는 필요합니다. 
물통에 콜라와 스포츠음료를 반씩 섞으면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 
다른 음료와 번갈아 마시는 것도 좋습니다. 

훈련 중에 미리 해보는 것이 필요합니다. 
경기 날짜에 이르면 카페인이 함유된 콜라가 우리 몸에 어떤 작용이 있는지와 어떤 것이 가장 좋은지를 확인해야 합니다. 

해석 : kts

*음료섭취의 다섯 가지 실수

#5 - 과소 또는 과다 섭취
운동할 때 시간당 수분섭취량은 시간당 600 ∼900 그램입니다.
이보다 적게 섭취하면 탈수가, 반대로 너무 많이 섭취하면 저나트륨혈증이 오게 됩니다.
섭취해야 할 물의 양은 개인별로 다르고 기후조건에 따라 다릅니다.
좋은 방법은 훈련 전과 후의 체중으로 땀배출량에 따라 섭취하는 것입니다.
감량이 되더라도 자신의 체중에서 1% 이내가 되어야 합니다.
60kg의 체중이라면 운동 후 체중의 변화가 600그램 이내이어야 합니다.

#4 - 전해질이 없는 물만 마시기
물만 마시다보면 혈중 나트륨 수치가 떨어지게 됩니다.
전해질의 균형이 이루어져야만 위경련이나 근육경련 등을 예방할 수 있습니다.
물과 스포츠음료를 번갈아 마시는 것이 좋습니다.

#3 - 저당분 음료
일반적인 스포츠 음료에는 맛을 내기 위해 당분이 함유되어 있습니다만
당분은 6∼8% 정도로 낮게 해야 하는데, 그보다 높으면 위경련을 일으킬 수 있습니다.

#2 - 무계획한 음료섭취
훈련이나 경기 중에 음료섭취 계획을 세우지 않고 목이 마르면 물을 마신다는 생각을 갖게 됩니다.
하지만, 그 때는 이미 늦은 것입니다.
자신의 땀배출량과 기후조건에 맞게 수립된 시간당 음료섭취 계획대로 이루어져야 합니다.
한꺼번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나눠서 조금씩 마시는 것이 효과적입니다.

#1 - 음료섭취를 연습하지 않거나 경기 중 전혀 다르게 할 때
음료섭취를 가장 효과적으로 하려면 반복 연습입니다.
개인별로 차이가 있어 경기 중 몇 번 또는 어떻게 무엇을 섭취하는 것이 좋은 지를 설명할 수 없지만
경기 중에 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 같은 음식, 음료 및 전해질을 섭취하고 연습하는 것이 필요합니다.

해석 : kts

*나트륨 섭취 방법

너무 많은 전해질 음료를 마셔서 체내에 염분이 지나친 것이 가능할까요? 
이론적으로는 가능하지만 실제로 스포츠음료를 마셔서 일어날 가능성은 매우 낮습니다. 

체내 혈중나트륨 수치는 우리 몸에서 리터당 135-145mmol 정도여야 합니다. 
그런데 많은 나트륨이 한 곳에 유입되면 혈액은 희석시키기 위해 다른 곳에서 모여듭니다. 
이와 같이 혈중 나트륨 수치가 높은 것을 고나트륨혈증(hypernatremia)이라고 하며 우리가 잘 알고 있는 저나트륨혈증(hyponatremia)과 반대 현상입니다. 

심각한 고나트륨혈증은 물을 마시지 않고 다량의 소금을 섭취했을 때 발생하거나 섭취한 음료가 혈액보다 더 짤 때 발생합니다. 
대부분 나트륨이 많이 함유된 스포츠음료는 소화시킬 수 있을 정도의 아주 적은 염분이 함유되어 있어 혈중나트륨보다 아주 적게 농축된 염분을 함유하고 있습니다. 
따라서 혈액보다 더 많은 나트륨을 함유하고 있다고 소개하더라도 많은 물에 녹아있어 상대적인 농축은 높지 않습니다. 

필요한 양보다 더 많은 음료와 염분을 섭취하면 신장에서 그 초과분은 소변으로 내보냅니다. 
하지만 장시간 동안 지속되면 우리 몸은 균형을 유지하기 위해 추가로 수액을 필요로 합니다. 
이런 현상은 운동 전에는 좋은데, 체내에 땀으로 배출될 더 많은 수액과 염분을 유지하기 때문에 탈수를 예방할 수 있습니다. 

반면에 이러한 수액이 장기간 유지되면 부풀어지고 체중이 늘게 되며 팽창하게 됩니다. 
이러한 증상을 보인다면 나트륨 섭취가 지나친 것입니다. 
이런 경우 섭취량을 줄이고 증상이 가라앉을 때까지 물을 마셔야 합니다. 

그렇다면 스포츠음료만 마셔서 고나트륨혈증이 일어날 수 있을까요? 
간단히 말하자면 아닙니다. 
하지만 전해질 음료를 무분별하게 마셔도 된다는 말은 아닙니다. 
스포츠음료는 (격렬한 운동 전, 중 및 후) 상황에 맞게 수액과 나트륨 수치가 설정되어 있습니다. 
우리의 목표는 자신의 땀배출량을 알고 나트륨이 지나치게 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다. 
훈련 중 및 목표로 하는 대회를 위해 얼마나 어떻게 마셔야 하는지를 알기 위해 땀배출 테스트를 해보는 것이 좋습니다. 

해석 : kts

경기 중 수화계획을 짜면서 헛갈리는 부분이 있습니다. 
전문가들은 마셔야 한다고 하지만 방법은 다양합니다. 
모든 코치는 계획된대로 마셔야 한다고 하지만 갈증 정도에 따라 마셔야 한다고 주장하는 사람도 있습니다. 
누가 옳을까요? 
최근 연구에 따르면 계획된대로 마셔야 한다는 것입니다. 

Arkansas 대학의 Kavouras 박사에 따르면 1940년대 초 자료에서 선수들이 흘리는 땀의 75% 정도만 적게 마셨다고 합니다. 
하지만 일부 과학자들은 목이 마를 때만 마시는 것이 가장 좋은 방법이라고 제안하기도 했습니다. 

목이 마를 때 마시는 것이 가장 좋은 방법인지를 확인하기 위해 Kavouras 박사와 그의 연구원들은 10명의 장거리 엘리트 사이클선수들을 대상으로 실험을 했습니다. 
무더운 상황에서 10km의 언덕을 최선을 다해 오르도록 했습니다. 
첫 번째 실험은 개인적인 땀배출량을 측정하기 위해 마시지 못하도록 해서 보충해야 할 수분을 계산했습니다. 
휴식을 취한 후에 다시 언덕을 오르면서 이번에는 매 km 마다 처방된 양만큼 마시도록 했습니다. 
3번째와 마지막은 마시고 싶을 때 마시도록 했습니다. 

이 실험을 하는 동안 연구진은 각 선수의 스피드, 언덕을 오른 직후 체온, 체중, 땀배출량 등을 측정했습니다. 
결과는 미리 처방된 만큼 마셨을 때가 목마를 때 마셨을 때보다 좋았다는 것입니다. 

선수들이 각자의 땀배출량에 맞게 마셨을 때 기량이 더 좋아서 더 빠랐으며 체온도 더 낮았다고 합니다. 
따라서 무더운 상황에서 미리 처방된 대로 마시는 것이 유리하다는 것입니다. 

그렇다고 수화는 다 처방된대로만 해야 할까요? 
Kavouras 박사는 이 결과를 모든 상황에 적용할 수는 없다고 합니다. 
이 연구는 엘리트 선수들을 대상으로 한 것으로서 아마추어 선수나 여성들은 제외된 상태입니다. 
환경적인 온도와 적응 및 운동강도 등 너무 많은 변수가 개인적인 수화량에 영향을 미칠 수 있습니다. 

처방된대로 수화를 계획하고 있다면 스스로 땀배출량을 측정하는 방법은 경기 페이스로 1시간 동안 운동하기 전과 후에 체중을 측정해서 계산해야 합니다. 
전과 후의 체중 차이와 그 시간 중 마신 음료수 양을 합친 것이 그 선수의 땀배출량이 됩니다. 
예를 들면, 1시간 동안 운동을 하면서 0.5kg의 체중이 줄었고, 그 시간에 500cc를 마셨다면 이 선수의 땀배출량은 1kg가 됩니다. 
따라서 운동을 하는 동안 땀 흘린만큼 1시간 동안 1,000cc를 마셔야 합니다. 
운동을 마친 후 체중이 늘었다면 너무 많이 마신 것입니다. 

해석 : kts