Road to Smart IRONMAN

*음료섭취의 다섯 가지 실수

#5 - 과소 또는 과다 섭취
운동할 때 시간당 수분섭취량은 시간당 600 ∼900 그램입니다.
이보다 적게 섭취하면 탈수가, 반대로 너무 많이 섭취하면 저나트륨혈증이 오게 됩니다.
섭취해야 할 물의 양은 개인별로 다르고 기후조건에 따라 다릅니다.
좋은 방법은 훈련 전과 후의 체중으로 땀배출량에 따라 섭취하는 것입니다.
감량이 되더라도 자신의 체중에서 1% 이내가 되어야 합니다.
60kg의 체중이라면 운동 후 체중의 변화가 600그램 이내이어야 합니다.

#4 - 전해질이 없는 물만 마시기
물만 마시다보면 혈중 나트륨 수치가 떨어지게 됩니다.
전해질의 균형이 이루어져야만 위경련이나 근육경련 등을 예방할 수 있습니다.
물과 스포츠음료를 번갈아 마시는 것이 좋습니다.

#3 - 저당분 음료
일반적인 스포츠 음료에는 맛을 내기 위해 당분이 함유되어 있습니다만
당분은 6∼8% 정도로 낮게 해야 하는데, 그보다 높으면 위경련을 일으킬 수 있습니다.

#2 - 무계획한 음료섭취
훈련이나 경기 중에 음료섭취 계획을 세우지 않고 목이 마르면 물을 마신다는 생각을 갖게 됩니다.
하지만, 그 때는 이미 늦은 것입니다.
자신의 땀배출량과 기후조건에 맞게 수립된 시간당 음료섭취 계획대로 이루어져야 합니다.
한꺼번에 많이 마시는 것보다 여러 번 나눠서 조금씩 마시는 것이 효과적입니다.

#1 - 음료섭취를 연습하지 않거나 경기 중 전혀 다르게 할 때
음료섭취를 가장 효과적으로 하려면 반복 연습입니다.
개인별로 차이가 있어 경기 중 몇 번 또는 어떻게 무엇을 섭취하는 것이 좋은 지를 설명할 수 없지만
경기 중에 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 같은 음식, 음료 및 전해질을 섭취하고 연습하는 것이 필요합니다.

해석 : kts

*나트륨 섭취 방법

너무 많은 전해질 음료를 마셔서 체내에 염분이 지나친 것이 가능할까요? 
이론적으로는 가능하지만 실제로 스포츠음료를 마셔서 일어날 가능성은 매우 낮습니다. 

체내 혈중나트륨 수치는 우리 몸에서 리터당 135-145mmol 정도여야 합니다. 
그런데 많은 나트륨이 한 곳에 유입되면 혈액은 희석시키기 위해 다른 곳에서 모여듭니다. 
이와 같이 혈중 나트륨 수치가 높은 것을 고나트륨혈증(hypernatremia)이라고 하며 우리가 잘 알고 있는 저나트륨혈증(hyponatremia)과 반대 현상입니다. 

심각한 고나트륨혈증은 물을 마시지 않고 다량의 소금을 섭취했을 때 발생하거나 섭취한 음료가 혈액보다 더 짤 때 발생합니다. 
대부분 나트륨이 많이 함유된 스포츠음료는 소화시킬 수 있을 정도의 아주 적은 염분이 함유되어 있어 혈중나트륨보다 아주 적게 농축된 염분을 함유하고 있습니다. 
따라서 혈액보다 더 많은 나트륨을 함유하고 있다고 소개하더라도 많은 물에 녹아있어 상대적인 농축은 높지 않습니다. 

필요한 양보다 더 많은 음료와 염분을 섭취하면 신장에서 그 초과분은 소변으로 내보냅니다. 
하지만 장시간 동안 지속되면 우리 몸은 균형을 유지하기 위해 추가로 수액을 필요로 합니다. 
이런 현상은 운동 전에는 좋은데, 체내에 땀으로 배출될 더 많은 수액과 염분을 유지하기 때문에 탈수를 예방할 수 있습니다. 

반면에 이러한 수액이 장기간 유지되면 부풀어지고 체중이 늘게 되며 팽창하게 됩니다. 
이러한 증상을 보인다면 나트륨 섭취가 지나친 것입니다. 
이런 경우 섭취량을 줄이고 증상이 가라앉을 때까지 물을 마셔야 합니다. 

그렇다면 스포츠음료만 마셔서 고나트륨혈증이 일어날 수 있을까요? 
간단히 말하자면 아닙니다. 
하지만 전해질 음료를 무분별하게 마셔도 된다는 말은 아닙니다. 
스포츠음료는 (격렬한 운동 전, 중 및 후) 상황에 맞게 수액과 나트륨 수치가 설정되어 있습니다. 
우리의 목표는 자신의 땀배출량을 알고 나트륨이 지나치게 많이 섭취하지 않도록 해야 합니다. 
훈련 중 및 목표로 하는 대회를 위해 얼마나 어떻게 마셔야 하는지를 알기 위해 땀배출 테스트를 해보는 것이 좋습니다. 

해석 : kts

경기 중 수화계획을 짜면서 헛갈리는 부분이 있습니다. 
전문가들은 마셔야 한다고 하지만 방법은 다양합니다. 
모든 코치는 계획된대로 마셔야 한다고 하지만 갈증 정도에 따라 마셔야 한다고 주장하는 사람도 있습니다. 
누가 옳을까요? 
최근 연구에 따르면 계획된대로 마셔야 한다는 것입니다. 

Arkansas 대학의 Kavouras 박사에 따르면 1940년대 초 자료에서 선수들이 흘리는 땀의 75% 정도만 적게 마셨다고 합니다. 
하지만 일부 과학자들은 목이 마를 때만 마시는 것이 가장 좋은 방법이라고 제안하기도 했습니다. 

목이 마를 때 마시는 것이 가장 좋은 방법인지를 확인하기 위해 Kavouras 박사와 그의 연구원들은 10명의 장거리 엘리트 사이클선수들을 대상으로 실험을 했습니다. 
무더운 상황에서 10km의 언덕을 최선을 다해 오르도록 했습니다. 
첫 번째 실험은 개인적인 땀배출량을 측정하기 위해 마시지 못하도록 해서 보충해야 할 수분을 계산했습니다. 
휴식을 취한 후에 다시 언덕을 오르면서 이번에는 매 km 마다 처방된 양만큼 마시도록 했습니다. 
3번째와 마지막은 마시고 싶을 때 마시도록 했습니다. 

이 실험을 하는 동안 연구진은 각 선수의 스피드, 언덕을 오른 직후 체온, 체중, 땀배출량 등을 측정했습니다. 
결과는 미리 처방된 만큼 마셨을 때가 목마를 때 마셨을 때보다 좋았다는 것입니다. 

선수들이 각자의 땀배출량에 맞게 마셨을 때 기량이 더 좋아서 더 빠랐으며 체온도 더 낮았다고 합니다. 
따라서 무더운 상황에서 미리 처방된 대로 마시는 것이 유리하다는 것입니다. 

그렇다고 수화는 다 처방된대로만 해야 할까요? 
Kavouras 박사는 이 결과를 모든 상황에 적용할 수는 없다고 합니다. 
이 연구는 엘리트 선수들을 대상으로 한 것으로서 아마추어 선수나 여성들은 제외된 상태입니다. 
환경적인 온도와 적응 및 운동강도 등 너무 많은 변수가 개인적인 수화량에 영향을 미칠 수 있습니다. 

처방된대로 수화를 계획하고 있다면 스스로 땀배출량을 측정하는 방법은 경기 페이스로 1시간 동안 운동하기 전과 후에 체중을 측정해서 계산해야 합니다. 
전과 후의 체중 차이와 그 시간 중 마신 음료수 양을 합친 것이 그 선수의 땀배출량이 됩니다. 
예를 들면, 1시간 동안 운동을 하면서 0.5kg의 체중이 줄었고, 그 시간에 500cc를 마셨다면 이 선수의 땀배출량은 1kg가 됩니다. 
따라서 운동을 하는 동안 땀 흘린만큼 1시간 동안 1,000cc를 마셔야 합니다. 
운동을 마친 후 체중이 늘었다면 너무 많이 마신 것입니다. 

해석 : kts

Larry Warbasse 의 미국 챔피언쉽용 커스텀 바이크. Aqua Blue Sport.

디스크 브레이크여서 깔끔한 카본림을 보여준다. 

포크 쓰루 액슬과 세라믹스피드 휠 베어링이 보인다. 

스피드플레이 페달 사용.

130mm 스템

미국 국기 페인팅이 보인다.

BB쪽에도 페인팅.

Elite Vico 카본 케이지.

SanMarco Shortfit 안장

시트튜브 모양이 자이언트 TT나 P3 모양과 비슷하다.

탑튜브의 클로버(토끼풀)는 아일랜드의 국장을 의미한다.

디자인의 포인트는 BB부분인거 같다.

SRAM Force HRD 변속, 브레이크 레버

체인 슬랙을 방지하기 위해 클러치 시스템과 함께 SRAM Force 1 기계식 후방 변속기를 사용한다.

피렐리 타이어.

공기역학을 위해 뒷바퀴를 감싸는 프레임. 

경기용 자전거로는 드물게 1단 구동계와 디스크브레이크를 사용한다.

스램과 쿼크 파워미터

Full specifications

• Frame: 3T Strada Team in custom colours for US national road race champion
• Fork: 3T Fundi Team in custom colours for US national road race champion
• Front brake: SRAM Force hydraulic disc with 160mm rotors
• Rear brake: SRAM Force hydraulic disc with 160mm rotors
• Brake/shift levers: SRAM Force HRD Shift-Brake control
• Front derailleur: N/A
• Rear derailleur: SRAM Force 1 Rear Derailleur
• Cassette: SRAM, 9-32t
• Crankset: Quarq power meter with SRAM 44t chainring
• Wheelset: 3T Discus C60
• Tyres: Pirelli P Zero Velo
• Handlebars: 3T, 400mm
• Stem: 3T ARX Team, 130mm 6-degrees
• Pedals: Speedplay
• Saddle: Selle San Marco Shortfit
• Seatpost: 3T Charlie Sqaero Strada
• Bottle cages: Elite Vico Carbon

Critical measurements

• Rider height: 1.83m
• Saddle height (from bottom bracket centre to saddle top): 750mm
• Tip of saddle nose to centre of bars: 615mm

https://www.instagram.com/mattrusselltri/

83년생 프로 철인3종 선수이며 한 아이의 아빠.

다이아몬드백은 두가지 버전의 TT가 있다. 안딘(Andean)과 세리오스(Serios)

안딘 : https://blog.naver.com/teamjust/220891369789

뭔가 복잡해 보이는 모습.

에어로물통 뒤에 추가 물통 자리가 있고 그 위에 폴라 컴퓨터 마운트가 있다.

키가 큰 러셀은 스페이서 두개가 필요했다. 

듀라에이스 di2 버튼. 구형이다. 

다이아몬드백 보급박스에는 수리키트가 들어 있었다고 한다.

아마도 프롤르그 안장

리어 물통 케이지.

TriRig Omega 브레이크, Knight Composites 65 Clincher 휠, 23mm 컨티넨탈 그랑프리 TT 타이어

리어 브레이크도 TriRig Omega. 세리오스 순정인듯.

구형 듀라 크랭크. 사이즈는 56T*165mm

스테이지스 파워미터를 사용한다. 

세라믹스피드 ​​OSPS 를 제외하곤 전체적으로 올드한 스타일. 

Speedplay Zero Aero 

자이언트 에어로 자전거는 대부분 이러한 형태의 브레이크를 사용한다.

Chris Juul-Jensen 의 스캇 플라즈마, SRM구형 파워미터가 보인다. 

Richie Porte 와 BMC 팀머신 타임머신.

Nathan Haas 의 긴 에어로 삭스와 에어로 슈트. 에어로!

Stijn Vandenburgh 의 SRM PC8 컴퓨터를 테이핑 했다. 

Cyril Gautier 의 팩터 슬릭(slick)

Mollema 의 트렉에는 58T 아우터 체인링이 달려 있다.

Groupama-FDJ의 헬멧은 BBB에서 제공한다. 

Bauke Mollema의 트렉 스피드컨셉

올해 바뀐 Movistar 팀의 바이크 칼라.

Iljo Keisse 의 스페셜라이즈드 파워미터. 

Mikel Landa 의 에어로슈트. 

Dimention data 팀은 오클리 에어로헬멧과 에어로슈트.

시작전 몸에 온도를 낮추기 위해 물을 뿌리고 있다. 

이슈가 되었던 스카이팀의 카스텔리 시피드 슈트.

LottoNL-Jumbo 팀 비앙키의 큰 체인링.

Kristoffer Halvorsen 의 볼라이드에는 시마노에서 특별 제작한 58t 체인링이 달려 있다. 

다이렉트 에너지, 아스타나팀은 Limar 헬멧을 쓴다. 

Filippo Zaccanti 의 데로사 TT-03

Damiano Cunego와 그의 Nippo - Vini Fantini 팀메이트는 카부토 헬멧을 쓴다.

Ion Izaguirre 의 메리다 워프.

Demention datax팀의 서벨로 P5.

의외로 울테그라 Di2 뒷드가 많이 보인다. TT에서 단지 몇g의 경량은 의미가 없으니까...

대부분의 Aqua Blue Sport 라이더들은 비젼 메트론 에어로 크랭크셋을 착용했다. 

Juul-Jensen 의 TT버튼은 뒤쪽에 있고 앞쪽에는 테이프와 약간의 쿠션이 있는듯.

HED H3 프론트 삼발이를 쓰는 선수들도 보인다. 

스페셜라이즈드의 새로운 에어로 바이크. 

새로운 월리어 터빈(Turbine) TT 바이크.

스페인 TT 챔피언 Jonathan Castroviejo의 피나렐로 볼라이드 커스텀 버전.

노르웨이 TT 챔피언 Edvald Boasson Hagen 의 서벨로 P3. 

Vital concept팀의 TT머신인 오베아 오르두.

Tri Rig Omega X 브레이크 

Paddy Bevin BMC 타임머신.

EF education first drapac팀의 캐논데일 슬라이스 림브레크 버전. 

디스크 브레이크 버전은 팀카 위에! 

UAE Team emirates 의 콜나고 케이원.

바레인 메리다팀 빈센초 나발리의 메리다 워프.

Michal Kwiatkowski의 볼라이드 폴란드 국기 버전.

Fortuneo-Samsic 의 룩 TT 머신.

스웨덴 TT챔피언 Tobias Ludvigsson의 라피에르 에어로스톰. 

Mitchelton-Scott 팀의 스캇 플라즈마.

Team Sunweb의 자이언트 트리니티.

Wanty-Groupe Gobertd의 큐브C68 TT머신.

Movistar팀의 캐니언 스피드맥스.

디멘션데이타팀 서벨로P5에 달려있는 엔비 콕핏.

디멘션데이타는 세라믹스피드 풀리도 사용한다.

Astana팀의 아르곤18 TT머신.

Quick step floor팀의 스페셜라이즈드 쉬브. 

러시아 챔프인 illur Zakarin 이 웜업중.

그는 오클리 헬멧을 착용했다.

유럽 TT챔피언인 Victor Campanaerts의 리들리 딘.

프랑스 챔프 Pierrre Latour의 커스텀 팩터 슬릭.