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왜 철분이 건강과 운동에 중요할까요? 
철분은 혈액에서 근육으로 산소를 교환하는데 필요한 헤모글로빈과 미오글로빈에 필요한 미세영양분이며 성분입니다. 
철분이 모자라면 신체 조직에 산소를 효율적으로 공급할 수 없어 기능을 제대로 할 수 없게 됩니다. 
철분이 모자랄 때 어떻게 운동기능에 부정적인 영향을 미치냐는 개인적으로 다릅니다. 
개인적인 성향을 파악했다면 철분이 어떻게 영향을 미치는지 알아야 합니다. 
운동을 하는 사람들은 하지 않는 사람들보다 철분이 부족할 수 있기에 관심을 가져야 합니다. 
피로가 잦다면 더욱 그렇습니다. 


철분은 다양한 방법으로 부족할 수 있어 

운동을 하는 사람들은 일반인보다 철분이 부족할 수 있는 다음과 같은 다양한 이유가 있습니다. 

∎ 강도 높은 운동 사이에 회복할 시간이 부족한 경우 
∎ 큰 근육으로 혈액이 몰려 위와 기관에 혈액이 부족한 경우 
∎ 운동을 하는 동안 내장으로 철분의 흡수가 부족한 경우 
∎ 근육 조직의 미세 파열로 인한 근육 손상과 산화 스트레스가 있는 경우 
∎ 땀과 소변으로 철분 손실이 증가한 경우 
∎ 철분 흡수를 억제하는 신체의 감염반응으로 헵시딘(hepcidin)의 수치가 높을 경우 


철분 부족의 원인 조사 또는 피로의 원인을 파악해야 

운동을 하는 사람들의 피로 원인은 수면부족부터 복강질병(복강질병의 70%가 철분 부족)이나 과다한 생리까지 다양합니다. 
피로의 다른 원인은 혈중 철분수치 측정이나 수면 평가를 하는 식으로 할 수 있습니다. 
피로의 다른 원인으로 테스트 할 수 없는 것은 우울이나 걱정 등 심리적인 요인도 있습니다. 


부족한 철분을 보충해야 운동기능에 도움이 돼 

어떻게 철분을 보충해야 VO2max와 같은 수치를 높일 수 있을까요? 
37명의 여성 배구선수와 17명의 잠재 철분 부족자 및 20명의 철분부족 빈혈환자를 대상으로 실험을 했는데, 2개월간 매일 철분보충제를 복용했을 때 철분이 부족했던 그룹은 통계적으로 VO2max 수치가 좋아졌지만 부족하지 않았던 그룹에서는 차이가 없었습니다. 
최근 수행한 다른 연구에서는 여성 로잉선수들이 부족한 철분을 보충제를 섭취했을 때 운동기능이 좋아졋다고 합니다. 


제대로 먹어야 도움이 돼 

철분 수치를 좋게 유지하기 위해서는 식단에 신경을 써야 합니다. 
정기적으로 육류를 먹지 않는다면 철분 수치를 유지할 수 있는 대체식품을 찾아야 합니다. 
장에서 흡수에 문제가 없는 대부분의 선수들은 균형잡힌 식단으로 적절한 철분양을 유지해 합니다. 
철분 흡수에 좋은 비타민 C가 많은 후추, 오렌지와 입이 많은 녹색 채소는 상호 상승작용을 합니다. 
철분 흡수를 어렵게 하는 폴리페놀을 함유한 카페인 제품의 섭취를 줄여야 합니다. 
체중을 줄이기 위해서 칼로리를 제안하는 것 역시 철분 섭취를 어렵게 합니다. 
균형잡힌 식단과 주기적인 복용이 중요합니다. 


철분 보충제는? 

하루에 필요한 철분 섭취량은 남성의 경우 8mg이고, 14-18세의 여성은 15mg, 19-50세의 여성은 18mg, 임신부는 27mg입니다. 
일부 연구에서는 운동을 하는 여성의 경우 10mg을 더 섭취해야 한다고 하는데, 아직 명확한 증거는 없습니다. 
약사와 상의해서 정확한 양을 섭취할 수도 있습니다. 
철분이 부족하다고 판단되면 보충량은 더 많아야 합니다. 


최소한은? 

운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 운동을 하면서 신체에 스트레스를 많이 가하기에 생리적인 기전에 의해 철분이 부족할 수 있습니다. 
남성들보다 여성들은 생리와 식사량이 적어 철분이 부족할 수 있습니다. 
피로를 많이 느낀다면 의료진과 상의해야 합니다. 
혈중 철분수치가 부족하다면 부족분을 채워야 합니다. 
철분이 많은 음식과 철분 섭취에 도움이 되는 음식을 많이 섭취하고 철분 흡수를 방해하는 음식은 덜 먹어야 하며 필요하다면 정확한 양의 보충제도 섭취해야 합니다. 
드물지만 남성들도 철분 보충제가 필요할 수 있습니다. 
모든 선수들은 철분을 너무 많이 섭취해서 문제가 발생하지 않도록 철분 보충제를 섭취해야 합니다. 

전문가의 도움으로 철분 섭취량을 조절해서 VO2max 등의 운동 기능을 향상시켜는 것이 좋습니다. 
운동 기능이 좋아지면 개인적인 목표에 도달하는 것에 도움이 되고 전체적인 건강에도 좋습니다. 

해석 : kts